염증에 좋은 음식과 조합 및 피해야할 음식

 

염증에 좋은음식과 조합 및 피해야할 음식

 

 

염증에 좋은 음식

마늘

 

마늘은 염증을 일으키는 물질이 생성되는 것을 막는다. 특히 마늘에 열을 가하면 항염증 효과가 증강된다.

 

기름진 생선 - 연어,정어리,고등어

 

지방이 많은 생선은 단백질과 오메가3의 훌륭한 공급원이다. 비록 모든 종류의 생선이 오메가3 지방산을 함유하고 있지만, 연어, 정어리, 청어, 고등어, 멸치가 최고의 공급원 중 하나이다. 오메가3는 대사증후군, 심장질환, 당뇨병, 신장질환을 유발할 수 있는 염증을 감소시킨다.

 

엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 먹을 수 있는 가장 건강한 지방 중 하나이다. 불포화 지방이 풍부하여 심장병, 뇌암, 그리고 다른 건강 질환의 위험 감소와 연관성이 있다. 올리브유에서 발견되는 항산화제인 올레오칸탈의 효과는 이부프로펜과 같은 항염증 약물의 효과가 있다.

 

강황

 

강황은 카레와 같은 인도 음식에서 종종 사용되는 향신료이다. 강황은 강력한 항염증 영양소인 커큐민의 함유로 많은 관심을 받았다. 이 향신료는 관절염, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 염증을 감소시킨다. 강황 섭취보다 함축된 커큐민 보충제를 복용하는 것이 훨씬 효과적이다. 또한 고추를 강황과 함께 먹으면 커큐민의 흡수를 크게 향상시킬 수 있다.

 

 

토마토

 

토마토에 함유되어 있는 리코펜은 암과 관련된 친염증성 화합물을 감소시키는데 효과적이다. 한 연구는 토마토 주스를 마시는 것이 과체중 환자의 염증 수치를 현저하게 감소시킨다는 것을 알아냈다. 염증에 좋은 올리브 오일로 토마토를 요리하면 리코펜 흡수량을 최대화할 수 있다. 열을 가하면 리코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 요리를 하면 항염증 특성이 증가된다.

 

브로콜리

 

브로콜리는 영양가가 매우 높다. 브로콜리, 컬리플라워, 케일과 같은 십자화과 채소를 많이 섭취하면 심장병 및 암의 위험을 감소시킬 수 있다고 한다. 이것은 그들이 함유하고 있는 항산화제의 항염증 효과와 관련이 있다. 브로콜리에는 염증을 유발하는 사이토카인 수치를 낮춰 염증을 퇴치하는 항산화 물질인 설포라판이 풍부하다.

 

아보카도

 

아보카도는 몇 안 되는 슈퍼푸드 중 하나이다. 아보카도에는 마그네슘, 섬유질, 그리고 심장 건강에 좋은 불포화 지방으로 가득 차 있다. 또한 암 위험을 감소시키는 것으로 알려진 카로티노이드와 토코페롤이 함유되어 있다. 아보카도는 염증으로부터 보호하고 암 위험을 줄일 수 있는 다양한 유익한 화합물을 제공한다.

 

녹차

 

녹차는 심장병, 암, 알츠하이머병, 비만 그리고 다른 질환의 위험을 줄여주는 것으로 알려져 있다. 특히 녹차에 들어있는 EGCG는 친염증성 사이토카인 생성과 세포 내 지방산 손상을 감소시킴으로써 염증을 억제한다.

 

버섯

 

버섯은 칼로리가 매우 낮고 셀레늄, 구리, 그리고 비타민B가 풍부하다. 또한 항염증 보호 기능을 제공하는 페놀 및 기타 항산화제도 함유하고 있다. 하지만 한 연구는 버섯을 요리하는 것이 그들의 항염증 화합물을 현저하게 낮춘다는 것을 발견했다. 따라서 생으로 먹거나 살짝만 익혀 먹는 것이 가장 좋다.

 

체리

 

체리에는 안토시아닌과 카테킨과 같은 항산화 물질이 풍부하고 염증을 치료해준다. 타르트 체리가 다른 품종보다 더 효과적이지만, 다른 체리 또한 항염증 효과를 제공한다. 염증 수치가 낮더라도 만성 염증은 심각한 질병으로 이어질 수 있다. 항산화 성분이 풍부한 음식을 선택하여 염증을 억제한다면 질병의 위험을 현저히 줄일 수 있을 것이다.

 

 

두부

 

두부 같은 콩으로 만든 식품에는 이소플라본과 오메가-3 지방산이 들어있다. 이런 성분들은 몸속의 염증 수치는 낮추는 데 도움이 된다.

 

아몬드

 

생선처럼 항염증 효능이 있는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 또 아몬드에는 비타민E가 많이 들어있는데 이 성분은 관절을 매끄럽게 하며 염증 전구체로부터 신체를 보호한다.

 

표고버섯

 

신체의 면역 반응을 증가시키고 감염을 퇴치하는데 도움이 되는 화합물이 들어있다. 항균성이 있어 암 치료에도 이용되고 있다. 표고버섯에 있는 다당류는 항암 화학요법이나 방사선으로 인해 생기는 면역 손상 현상을 감소시킨다.

 

고추와 피망

피망과 고추에는 강력한 항염증 효과가 있는 비타민C와 항산화제가 풍부하다. 피망은 항산화 케르세틴을 공급하며, 고추는 시나피산과 페룰산을 함유하고 있어 염증을 감소시킨다.

 

호박

 

몸속에서 녹 방지제와 같은 역할을 하는 항산화제인 카로티노이드가 들어있다. 이 성분은 세포와 DNA에 손상을 줌으로써 질병의 싹을 만드는 유해 산소를 흡수하는 효과가 있다. 또한 호박에는 피부와 폐의 염증 상태에 효과적인 베타카로틴이 들어있다.

 

베리류

 

베리는 섬유질, 비타민, 미네랄이 가득한 작은 과일이다. 수십 가지의 베리가 존재하지만, 가장 일반적으로는 딸리, 블루베리, 블랙베리 등이 있다. 베리에 함유되어 있는 안토시아닌이라고 불리는 항산화 물질이 몸에서 항염증 효과를 나타낸다. 우리의 몸은 면역 체계가 적절하게 기능하도록 돕는 자연살상세포(NK세포)를 생산한다. 한 연구 결과에 따르면 블루베리를 매일 섭취한 사람이 훨씬 더 많은 NK세포를 생산했다. 또 다른 연구에서는 딸기 섭취가 염증 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌다. 베리를 섭취하면 염증을 줄이고, 면역력은 높이며, 심장병의 위험을 줄일 수 있다.

 

비트

 

혈압을 낮추고 스태미나를 증강시키는 효능이 있다. 염증을 퇴치하는 효과도 아울러 갖고 있다. 비트에는 베타인이라는 아미노산이 들어 있어 염증 위험을 감소시킨다.

 

 

다크초콜릿 및 코코아

 

다크 초콜릿과 코코아는 염증을 줄여주는 항산화 성분이 함유되어 있다. 이로 인해 질병 위험과 노화를 줄일 수 있다. 한 연구에서 흡연자들은 초콜릿을 먹은 후 2시간 이내에 내피 기능이 크게 향상되는 것을 경험했다. 하지만 이러한 항염증적 이점을 얻기 위해 최소한 70% 이상의 카카오가 함유된 다크 초콜릿을 섭취해야 한다.

 

케일

 

항염증 효과가 큰 비타민K가 많이 들어있다. 케일 한 컵 분량에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산의 하루 권장량의 10%가 포함돼 있다.

 

포도

 

포도는 안토시아닌을 함유하고 있어 염증을 줄여준다. 또한 심장병, 당뇨병, 비만, 알츠하이머, 눈병 등 여러 질환의 위험을 줄일 수 있다. 한 연구에서 매일 포도 추출물을 섭취한 심장질환자는 염증이 감소했으며, 체중 증가와 암과 관련된 디포넥틴 호르몬 수치에도 변화를 가져왔다.

 

 

 

 

염증에 좋은 음식 조합

1녹색 잎채소+올리브오일

 

지방은 염증을 악화시킬 것이라 생각할 수 있는데, 건강한 지방은 오히려 염증 수치를 떨어뜨리는데 도움을 준다. 특히 채소와 건강한 지방의 조화는 루테인, 베타카로틴 등의 항산화성분의 흡수를 도와 염증 수치를 감소시킨다는 연구 결과가 있다.

 

녹색 잎채소에 든 루테인은 눈에 있는 염증을 줄여 노화와 연관이 있는 시력 감퇴를 예방하는데 도움을 준다. 녹색 잎채소에 든 또 다른 항산화 성분인 베타카로틴은 전반적인 체내 염증 수치를 줄이는데 도움을 준다. 녹색 잎채소를 샐러드로 먹을 때 올리브오일을 첨가해먹으면 이 같은 항염증 효과를 얻는데 도움이 된다.

 

고구마+고춧가루

 

삶은 고구마를 먹을 때 김치를 얹으면 맛 궁합이 좋다. 그런데 고구마와 김치에 든 고춧가루는 건강상으로도 궁합이 잘 맞는다. 고구마에 고춧가루를 살짝 뿌려 먹으면 비타민A의 흡수율이 좋아진다. 비타민A는 여드름처럼 피부에 나타나는 염증 반응을 줄이는데 도움을 주는 영양소로 알려져 있다.

 

 

시금치+블루베리

 

서로 어울리지 않는 조합 같지만, 시금치와 블루베리를 함께 갈아 스무디 형태로 먹으면 맛 조합도 나쁘지 않고, 건강상 이점도 생긴다. 운동선수들을 대상으로 6주간 매일 블루베리를 먹도록 한 연구에서 운동 후 염증 수치가 감소한 것으로 나타났다.

 

또 다른 연구에서는 시금치가 운동을 하는 동안 산소의 원활한 흐름을 도와 호흡을 개선시키는 것으로 나타났다. 시금치에 든 질산염이 운동을 하는 동안 근육이 보다 효율적으로 역할 할 수 있도록 돕는다는 것이다.

 

마늘, 양파+현미

 

현미와 같은 통곡물에 마늘과 양파를 더해 먹으면 우리 몸의 아연 흡수율이 높아진다. 아연 보충제를 먹는 노인들을 대상으로 한 연구에 의하면 아연 섭취는 만성 염증과 연관이 잇는 질환인 암, 동맥경화, 신경 퇴행 등의 위험률을 떨어뜨리는데 기여하는 것으로 나타났다.

 

렌틸콩+레몬

 

폐경 전 여성은 철분 결핍성 빈혈증이 발생할 가능성이 높은 집단이다. 미국 철분장애협회(IDI)에 의하면 이는 염증 반응과 연관이 있다. 따라서 렌틸콩처럼 철분 함량이 높은 음식을 먹는 것이 좋다. 여기에 레몬처럼 카로티노이드와 아스코르브산이 풍부한 감귤류 과일을 함께 먹으면 철분 흡수율이 높아진다.

 

라즈베리+포도

 

라즈베리와 포도는 둘 다 항염증 성분을 풍부하게 함유하고 있다. 또 둘 중 하나만 먹는 것보다는 같이 먹을 때 항염증 성분을 더욱 풍부하게 얻을 수 있다는 연구 결과가 있다. 라즈베리에 든 엘라그산은 포도에 든 케르세틴의 능력을 강화한다. 이 둘의 조합은 항염증 효과를 일으키고, 심혈관질환, 골다공증 등의 위험률을 낮추는데 도움이 된다.

 

 

 

염증에 피해야 할 음식

'극도로 가공된(ultra-processed)' 식품은 피해야 한다. 전자레인지로 간단히 조리할 수 있도록 가공된 식품, 설탕이 든 시리얼, 가공육, 과자, 소스 등이 이에 속한다. 이러한 음식들은 영양적 가치는 떨어지면서 혈당을 갑자기 높이거나 나쁜 콜레스테롤인 'LDL 콜레스테롤' 수치는 올리는 소금, 설탕, 포화지방 등의 함량이 높으며, 체내 염증을 촉진한다.

 

 

특히 극도로 가공된 식품에 든 설탕, 소금, 곡물 등은 장내 박테리아를 변화시킬 수 있다. 이는 소화관 내벽에 손상을 입히고 염증성 유전자를 활성화한다. 이는 수명을 단축하고 암, 심장질환, 심장마비, 뇌졸중, 당뇨 등의 위험을 높인다는 연구 결과도 있다.

 

흰색 빵, 흰색 면, 흰 쌀밥, 정제된 밀가루로 만든 음식 등도 염증을 촉진하는 음식군에 속한다. 과자, 버터, 치즈, 샐러드드레싱, 가공된 토마토소스, 소세지와 같은 가공육, 탄산음료 등도 모두 피해야 할 음식이다.

 

 

 

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염증에 좋은 음식과 피해야할 음식들에 대해서 알아보았습니다. 감사합니다.