승모근 없애는 운동 및 올바른 자세 알아보기

승모근 없애는 운동

 

머리를 지탱해주면서 어깨를 들어 올리거나 아래로 내려주는 중요한 역할을 하는 것이 승모근 입니다.

 

승모근은 목에서 부터 등까지 이어지는 마름모 모양의 큰 근육으로 쓰면 쓸수록 강해지는 근육이여서, 발달하게 됩니다. 승모근 없애는 운동들에 대해서 알아보겠습니다.

 

목차

 

 

 

1. 승모근이 커진 이유

승모근이 커지는 이유는 다양한데, 가장 흔한 이유는 몸에 밴 나쁜 자세다. 등을 굽히고 머리를 앞으로 뺀 잘못된 자세로 장시간 앉아 있거나 스마트폰을 보면, 승모근과 주변 근육의 긴장도가 올라간다. 또, 잘못된 자세로 운동해도 승모근이 발달한다.

 

특히, 윗몸 일으키기 같은 상체 근력 운동을 할 때는 승모근이 쓰일 수밖에 없다. 하지만 이때도 귀와 어깨 사이 거리를 최대한 멀리 유지하면서 승모근에 가해지는 자극을 줄이고, 코어에 집중해야 한다. 그러나 복부 근육이 약해 승모근에 힘을 잔뜩 주며 어깨를 '으쓱'한 상태로 잘못 운동하는 경우가 많다.

 

이외에도 일자목·거북목 같은 부정렬증후군이나 목디스크가 있어도 승모근이 쉽게 뭉친다. 앞서 언급한 다양한 이유로 승모근에 장기간 자극이 가해지면 승모근이 점점 돌처럼 뭉쳐 어깨가 볼록하게 솟는 것이다. 이로써 목이 굵고 짧아 보이게 하고, 어깨 통증과 두통 등을 유발할 수도 있다.

 

 

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2. 리프트 오프 운동

• 목 부터 어깨, 허리를 반드시 곧게 펴줍니다.
• 손을 포개어 엉덩이에 올려준 뒤  팔꿈치는 약간 구부립니다.
• 승모근이 솟지 않게 억누르면서 팔을 뒤로 쭈욱 뻗어줍니다.
• 30초 정도 스트레칭 후, 손을 바꿔 이어나가줍니다.

 

 

 

3. 어깨 로테이션 운동

• 옆으로 누워 한쪽팔을 90도 구부리고 주먹 쥐어줍니다.
• 90도를 유지하며 팔꿈치만 내렸다 올렸다를 반복하여 줍니다.
• 45초 반복한 다음 다른 한쪽도 실시해 줍니다.
• 어깨와 승모근이 스트레칭 느낌이 들어야 제대로 진행하고 있는 것 입니다.

 

 

4. 수건 당기기

• 바닥에 양반다리를 한 채 앉는다.
• 허리를 곧게 펴고, 수건을 머리 뒤로 넘겨 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡는다.
• 상태 그대로 팔꿈치를 허리 쪽으로 당겨 승모근을 자극한다.

 

 

 

5. 수건 당기며 가슴 열기

• 바닥에 양반다리를 한 채 앉는다.
• 허리를 곧게 펴고, 수건을 머리 뒤로 넘겨 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡는다.
• 상태 그대로 팔꿈치를 허리 쪽으로 당겨 승모근을 자극한다.
• 팔꿈치를 당긴 상태로 가슴을 앞으로 내밀며 3~5초간 자세를 유지한다.

 

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6. 반듯이 엎드려 팔 들어 올리기

• 팔과 다리를 곧게 편 상태로 바닥에 엎드린다.
• 상태 그대로 양쪽 팔을 위로 들어 올리며 5~10초간 자세를 유지한다.

 

 

 

7. 견갑골 스트레칭

• 한쪽손으로 머리를 기울려 줍니다.
• 머리를 약간 저항하며 버티는게 중요 포인트 입니다.
• 20초씩 유지하고, 한쪽당 3번씩 반복하여 줍니다.

 

 

8. 턱 당기기

• 똑바로 서서 턱을 손가락으로 누르면서 턱과 목을 당겨줍니다.
• 뒷목 아래, 양 어깨가 스트레칭 느낌이 들어야 제대로 되는 것 입니다.
• 10초간 유지, 10회 정도 반복하여 줍니다.

 

 

9. 고양이 자세 후 가슴 무릎에 붙이기

• 무릎과 양 손바닥을 바닥에 댄 상태로 고양이 자세를 만든다.
• 상태 그대로 가슴을 무릎에 최대한 붙이며 5~10초간 자세를 유지한다.

 

 

10. 수건 밴드 운동

• 목에 수건을 두르고 양손으로 끝을 잡아줍니다.
• 고개를 숙인 상태에서 시작해서 고개는 뒤로 젖히고 수건은 앞으로 당겨줍니다.
• 10번정도 반복하며 스트레칭 해줍니다.

 

 

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승모근 없애는 운동에 대해서 알아보았습니다.

 

감사합니다.

 

 

 

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