혈관에 좋은 음식 16가지

 

우리 몸에 있는 혈액은 자동차, 혈관은 고속도로에 비유되기도 한다. 몸속 고속도로의 길이는 무려 9~13만km나 된다고 한다니 엄청난 길이이다. 이러한 혈관에 혈액이 잘 다니려면 상태가 좋아야 한다. 혈관은 심장과 체내 이곳저곳으로 산소와 영양소를 운반하는 통로이다.

 

혈관이 건강해야 각종 질환을 예방할 수 있다. 다리가 잘 붓고 피로감이 느껴지는 증상부터 고혈압,심근경색, 노출혈까지 모두 혈관 건강이 좋지 않다는 우리 몸의 신호를 뜻한다.

 

 

혈관 건강은 유전적 요인의 영향을 받기 때문에 가족력이 있는 사람은 우선 정기적인 검진을 통해 혈관 건강을 체크하고, 이상이 느껴질 땐 곧바로 내원해 진단을 받고 조기 치료를 시작하는 것이 중요하다.

 

오래 앉아있거나 서있는 등의 생활방식도 혈관 건강에 안 좋은 영향을 미친다. 걷기 운동이나 다리 들어올리기 등의 운동으로 평소에 혈관 질환이 발생할 가능성을 낮춰야 한다. 담배나 술, 미세먼지 등도 혈관 질환을 부르는 위험요인이다.

 

식습관도 혈관 건강과 깊은 상관관계에 놓여있다. 과도한 포화지방과 탄수화물 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관 벽을 두껍게 만들어 혈관 질환의 발생 위험을 높인다. 반대로 혈관 건강에 좋은 식품들도 있다. 혈관에 좋은 음식들을 아래에서 확인해보고, 자주 섭취하도록 하자.

 

 

혈관에 좋은 음식

양파

양파에 든 항산화 성분인 케르세틴은 동맥경화증을 유발하는 만성 염증을 예방한다는 연구 결과가 있다. 케르세틴은 혈관 내부에서 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 못하게 하는 역할을 한다. 양파에 든 또 다른 성분인 플라보노이드도 콜레스테롤 수치를 감소시켜 동맥벽이 두꺼워지는 것을 막는다는 점에서 혈관 건강에 유익하다. 케르세틴과 더불어 양파에 든 비타민B6, 엽산, 칼륨, 망간 등은 면역체계를 튼튼하게 하는데 도움을 주고, 양파에 든 식이섬유인 이눌린은 변비 예방을 돕는다.

 

콩류

콩을 매일 먹으면 심혈관질환 발병 위험이 감소한다는 연구 보고가 있다. 콩이나 콩으로 만든 두부 등은 이소플라본과 같은 생리활성 물질, 불포화지방산, 섬유소, 비타민, 무기질 등이 지질대사를 개선하고 항산화, 항염증 효과를 내 혈관의 건강을 돕는다. 대두 섭취량이 많을수록 심혈관질환을 비롯한 여러 만성 질환의 위험률이 낮아진다는 최근 연구 결과도 있다.

 

토마토

7~9월이 제철인 토마토는 칼로리가 100g당 14~20kcal로 낮고 각종 영양소가 풍부해 다이어트 식품으로 유명한데, 특히 칼륨 함량이 높아 체내 염분을 밖으로 배출한다.  토마토 속 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮추며, 토코페롤은 노화 방지에 탁월하다. 칼슘이 빠져나가는 것을 막는 비타민 K가 많아 골다공증 개선에도 좋다. 이 외에도 숙취 해소, 피로 완화, 면역력 향상, 당뇨 개선 등 다방면에 효능이 뛰어나다. 토마토는 익혀 먹어야 체내 흡수율이 높으니 참고하자.

 

좋은 토마토는 색과 모양이 일정하고 단단하며, 표면은 매끄럽고 꼭지가 싱싱한 것이 좋다. 완숙 토마토는 보관 시 꼭지를 아래로 향하게 하고 서로 겹치지 않게 냉장 보관하며, 미완숙 토마토는 신문지에 싸거나 종이봉투에 담아 실온에 보관한다. 

 

 

견과류

아몬드, 호두 등의 견과류에는 리놀렌산 등 불포화지방산이 풍부하게 들어있다. 불포화지방산은 혈관 벽에 붙어있는 콜레스테롤의 산화를 막아준다. 또 동맥경화의 원인이 되는 저밀도콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 고밀도콜레스테롤(HDL)을 높인다. 지방과 혈당을 감소시키는 데도 움이 되며, 비타민E와 같은 항산화 물질이 풍부해 혈관 벽의 노화를 늦추는 데도 효과적이다. 다만, 견과류는 칼로리가 높은 편이다. 한 번에 많은 양을 먹으면 위장장애나 설사를 겪을 수도 있다. 따라서 하루 한 줌 정도 섭취하는 것이 적절하다.

 

파프리카

피망에 단맛을 더하고 과육이 많도록 개량한 파프리카는 5~7월이 제철이다. 재배 기간에 따라 과육이 성숙하면서 초록색에서 빨간색으로 변한다.  빨간 파프리카는 단맛이 강하고 색이 예뻐 다른 색 파프리카보다 인기가 많다. 빨간색 파프리카에는 칼슘과 인이 풍부하고 베타카로틴이 많아 면역력 강화와 혈관질환 예방에 효과적이다. 빨간색 파프리카의 비타민 C 함량은 초록색 파프리카보다 2배 많다.

 

신선한 파프리카는 꼭지 색이 선명하고 표피가 두꺼우며 광택이 난다. 파프리카를 뒤집었을 때 봉우리가 네 쪽으로 갈라진 것은 단맛이 많이 나 샐러드로 먹기 좋고, 세 쪽으로 갈라진 것은 단단해서 볶음용으로 제격이다. 맑은 물에 씻은 후 씨를 제거해 사용하고, 랩으로 개별 포장해 냉장 보관해야 오래 간다. 

 

크린베리

잼, 아이스크림, 소스, 샐러드, 젤리, 주스, 케이크 등 다양한 음식에 활용하는 크랜베리는 9~10월이 제철인 식재료로, 새콤하면서 톡 쏘는 맛이 있다. 비타민 C와 E가 풍부한 크랜베리는 피부 노화를 억제하는 데 효과적이다. 

 

크랜베리 속 안토시아닌 성분은 시력을 보호하고 야맹증을 개선하는 작용을 한다. 또 프로안토시아니딘이 박테리아가 세포벽에 달라붙는 것을 방지해 요로 감염을 예방한다고 알려져 있다. 크랜베리에 들어 있는 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백질이 동맥경화 같은 심혈관질환도 예방해준다.

 

붉은빛이 돌고 크기가 고른 크랜베리를 고르는 것이 좋으며, 생으로 먹으려면 흐르는 물에 깨끗이 씻는다. 생크랜베리는 냉장 보관하고, 건조 크랜베리는 직사광선을 피해 서늘한 곳에 밀봉해 보관한다.

 

딸기

과일 중 딸기도 고지혈증 예방에 좋다. 이탈리아 폴리테크닉 대학교 연구팀에 따르면 딸기는 저밀도콜레스테롤(LDL)을 감소시키면서 고밀도콜레스테롤(HDL)은 유지시키는 것으로 나타났다. 비타민C가 풍부해 콜레스테롤 수치를 조절해주며 항산화작용이 뛰어나다.

 

고구마

폴리페놀 성분을 풍부하게 함유하고 있는 고구마는 혈관을 강화해 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등을 예방하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 고구마에 든 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와, 고혈압 등의 발생 위험을 낮춘다. 고구마에 든 비타민E는 항산화 작용을 통해 혈관을 젊게 유지하는데 도움을 준다.

 

사과

사과에는 수용성 섬유인 펙틴이 들어있는데, 이 물질이 장에서 콜레스테롤 흡수를 차단한다. 사과에 든 항산화 성분인 폴리페놀 역시 유해산소의 세포 손상을 억제하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질병이 발생하는 것을 막는다. 폴리페놀 성분은 노화 방지, 항암 등의 기능도 수행한다.

 

감귤류

항산화작용과 콜레스테롤의 저하 작용으로 혈액을 맑게 한다. 레몬, 귤, 오렌지 등은 모두 비타민C가 풍부하며 몸에 좋은 건강식품이다. 감귤류의 유효 성분은 그뿐만이 아니라 향에는 산화를 막는 성분이 있으며 쓴맛에는 폴리페놀이 풍부하다. 감귤류에 포함되어 있는 유효 성분 중에서 단연 으뜸인 것은 항산화 비타민인 비타민C다. 함유량은 과일 중에서도 가장 뛰어나다. 이 외에도 껍질 안쪽의 흰 섬유질과 과육에 다량 함유되어 있는 비타민P는 모세혈관을 강화하는데 효과적이다. 더욱이 감귤류에는 고혈압이 있는 사람에게 필요한 칼륨도 다랑 함유되어 있다. 그 외 콜레스테롤을 낮추는 이시노톨 성분 등도 주목할 만하다.

 

β-카로틴 및 β-크립토키산틴 등 항산화 비티민도 풍부하다. 산화는 호흡을 통해서 체내에 들어온 산소에서 발생한 활성산소가 그 원인이다. 활성산소는 전자를 하나밖에 갖지 못하여 불안정하기 때문에 다른 분자로부터 전자 한 개를 빼앗으려 한다. 이때 빼앗긴 것이 콜레스테롤이라면 산화, 변성되어 혈관에 침착하며 또한 그것이 세포라면 손상을 입어 노화하게 된다. 즉, 산화를 방지하는 것이 동맥경화와 노화를 예방하는 것이다. 감귤류에 많은 비타민C, β-카로틴 및 β-크립토키산틴 등의 항산화 비타민은 자신이 가지고 있는 전자의 하나를 활성산소에게 줌으로써 산화를 막는다.

 

이시노톨은 ‘항지방간 비타민’으로 불리기도 하는데, 지방이나 콜레스테롤의 대사를 촉진하고 간장에 지방이 쌓이지 않도록 함과 동시에 동맥경화 예방에도 도움을 준다. 콜레스테롤이나 혈압을 낮추기 위해서는 하루에 주스 한 컵 정도가 적당하다. 과육을 직접 먹는 경우 오렌지 1개 정도가 좋다. 이 정도 양이면 암 예방에도 효과적이며 항산화작용에도 제 기능을 다 할 수 있다.

 

인삼

열매(진생 베리) 진생 베리로도 불리는 인삼 열매는 채취 시기가 제한적이어서 생소할 수 있다. 인삼의 청년기인 4년근 이상에서 단 한 번, 1주일간만 채취할 수 있어 예전에는 왕실이나 귀족들만 먹은 귀한 열매였다. ’21세기 불로초’라고 불리는 인삼열매에는 진세노사이드Re라는 사포닌 성분이 들어있다. 이 성분은 혈관 손상을 억제하고 혈관 염증을 완화하는데 도움을 준다.

 

동물실험 연구에 따르면, 고지방식이만 먹은 그룹보다 인삼 열매와 고지방식이를 함께 먹은 그룹이 혈관에 쌓인 지방과 염증 수치가 감소하는 결과를 보였다. 또한, 인삼 열매에 든 산성 다당체는 백혈구 증식 및 활성화를 도와 면역 기능을 강화하고 노화를 억제하는데 도움을 준다.

 

레드비트

생즙이나 샐러드 등으로 먹는 레드 비트는 8~10월이 제철이며,천연 색소로 사용할 만큼 예쁜 진분홍빛을 띤다. 레드 비트는 칼로리가 낮아 다이어트에 좋고 비타민 A와 칼륨, 철, 베타시아닌이 풍부해 혈압을 낮춰준다. 또 식이섬유가 풍부해 변비에 좋으며 비타민과 철분이 많아 빈혈 예방에도 도움을 준다.

 

혈액순환 장애로 팔이나 손, 다리가 저리거나 소화불량 혹은 부정맥으로 가슴이 두근거릴 때 섭취하면 증상을 완화할 수 있다. 레드 비트는 둥글고 단단하며 반으로 잘랐을 때 자줏빛이 진한 것이 좋다. 감자나 고구마처럼 흐르는 물에 씻어 껍질을 벗겨 사용하면 되는데, 붉은 물이 이곳저곳에 튈 수 있으니 유의하자.

 

등푸른생선

고등어, 삼치, 꽁치 등 등푸른생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어있다. 오메가3는 혈관 속 기름을 몸 밖으로 배출하는 좋은 콜레스테롤인 고밀도콜레스테롤(HDL)을 높인다. 또 염증으로부터 혈관을 보호해주는 역할도 한다.

 

강황

카레의 주원료인 강황도 고지혈증 예방에 좋은 식품이다. 강황 속 커큐민 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막아준다. 더불어 지방조직의 확산을 느리게 하며 혈당과 중성지방, 지방산을 낮추는 데도 효과적인 것으로 알려졌다.

 

오미자

오미자는 9~10월이 제철이다. 단맛, 쓴맛, 신맛, 짠맛, 매운맛 등 다섯 가지 맛을 한 입에 느낄 수 있는 것이 특징으로, 영양이 풍부해 주로 차와 청, 화채, 약술 등의 용도로 사용한다. 간과 신장을 보호하며 기침과 천식에 좋다. 혈액순환을 원활히 하고 소화를 촉진하며 스트레스성 위궤양 증상 완화에 효과적이다. 이 외에도 피로 해소, 노화 방지, 당뇨와 빈혈 개선, 야뇨증 완화 등에 좋다.

 

오미자는 살이 많고 진액이 나오며 신맛과 독특한 냄새가 강한 것을 고르되 흰 가루가 묻어 있지 않은 것이 좋다. 주로 차나 원액으로 만들어 먹고, 말려서 가루를 내어 다양한 요리에 이용하기도 한다. 오미자는 식초를 떨어뜨린 물에 씻어 물기를 없애고 가지를 떼어낸 후 이용하는데, 생오미자든 말린 오미자든 냉동실에 보관하면 된다. 

 

마늘

혈관을 강하게 하고 혈액을 맑게 해 준다.미국 국립 암 연구소가 발표한 항암식품 중에서 암 예방에 가장 효과적인 식품으로 선정된 것이 마늘이다. 이것은 마늘이 가지고 있는 강력한 항산화 작용에 의한 것이다. 항산화작용은 동맥경화 예방에 효과적이며 이론 인해 탄력 있고 건강한 혈관을 유지할 수 있는 것이다. 항산화 작용과 콜레스테롤을 낮추는 작용은 ‘알리신’이라는 냄새 성분과 매운 성분에 있다. 이 외에도 마늘은 혈전이 생기는 것을 방지하고 뇌의 노화 예방에 효과적이다.

 

체내의 콜레스테롤은 음식으로부터 섭취하기도 하며 간장에서 합성되기도 하는데, 마늘은 간장에서의 콜레스테롤 합성을 촉진시키는 효소의 활동을 억제하여 콜레스테롤을 낮춘다. 더욱이 혈중의 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 작용을 한다는 사실도 밝혀졌다. 마늘 냄새의 권원이 되는 알리신은 혈소판에 작용하여 혈액이 뭉쳐 혈전이 되는 것을 방지한다. 또한 마늘의 스콜지닌이라는 성분은 혈관을 확장시켜 혈액의 순환을 원활하게 하는 작용을 한다.

 

혈전 예방, 혈압을 내려주는 작용 이외에도 마늘은 혈액을 맑게 하고 혈관을 생기 있고 건강하게 만드는 효능이 있다. 마늘은 뇌를 건강하게 만들어주는 작용을 한다. 쥐 실험에 의하면 숙성시킨 마늘 즙을 먹이에 섞어서 먹인 쥐는 노화가 억제되고, 털이 고르며, 탈모도 적고 오래 사는 것으로 밝혀졌다. 또한 기억 학습 능력 테스트에서도 숙성시킨 마늘 즙을 먹은 쥐는 학습 능력이 향상되었다는 보고가 있다. 마늘은 아드레날린이나 노르아드레날린의 분비를 원활하게 하여 지방의 연소율을 높이고, 에너지의 활용이 향상됨에 따라 노화를 예방할 수 있는 것으로 나타났다.

 

 

 

혈관에 좋은 생활습관

하루 한 번 반신욕을 하기

 

평소 하루 한 번 반신욕을 하면 피로를 회복하면서 혈액순환을 촉진하는 효과가 있다. 혈액순환이 촉진되면 혈전이 생기는 것이 방지되어 피를 맑게 유지하는 데 도움이 된다. 반신욕을 하는 요령은 명치까지 물에 잠기게 한 후 20분 정도 행하면 된다. 이때 물의 온도는 38~40℃가 적당하다. 반신욕을 하기 힘들다면 족탕을 하는 것도 괜찮다. 족탕도 반식욕과 마찬가지로 순환이 원활하지 않은 모세혈관을 확장시켜 혈액순환을 촉진시켜 준다. 무릎 아래쪽까지 물에 잠기게 한 후 20분 정도 행하면 된다.

 

변비를 예방하기

 

변비는 몸에 여러 가지 이상을 초래한다. 변비가 지속되면 혈압이 오르고, 콜레스테롤의 배출 또한 원활하지 않아 깨끗한 혈액의 적이다. 대부분의 여성들을 고생시키는 변비는 대장의 기능이 쇠퇴해 발생하는 기능성 변비. 이는 섬유질이나 장에 좋은 균을 함유하고 있는 식품을 충분히 섭취하고, 수분 보충과 운동을 지속적으로 해주면 개선 가능하다. 변비 해소에 좋은 식품으로는 해조류, 대두, 녹황색 채소, 요구르트 등이 있는데, 이들은 모두 혈액을 깨끗하게 만들어주는 데도 효과적이다.

 

깊은 잠을 자도록 하기

 

사람이 잠을 자는 동안에는 백혈구가 왕성한 활동을 하면서 몸 안에 있는 혈전 유발 물질이나 곰팡이 종류 균, 세균들을 제거하게 된다. 따라서 잠을 푹 잘 자는 것은 피를 맑게 하는 천연의 치료제이다. 잠을 잘 때는 많은 시간을 자는 것보다 깊은 잠을 자도록 유도하는 것이 중요하다. 깊은 잠을 잘 수 있는 시간대는 밤 1시에서 3시 사이. 이 시간대에는 반드시 잠을 자는 것이 잠의 효능을 극대화하는 비결이다.

 

스트레스를 해소하기

 

흔히 과도한 스트레스는 만병의 근원이라고 한다. 혈액에서도 마찬가지다. 우리 몸은 스트레스를 받으면 아드레날린이라는 호르몬을 분비한다. 이 호르몬은 혈중의 포도당이나 콜레스테롤, 지방산을 증가시킬 뿐만 아니라 혈관 내벽에 혈소판을 침착시켜 동맥경화가 일어나기 쉽게 하거나 혈전 형성을 촉진하게 된다. 실제로 검사를 해보면 하루종일 스트레스에 노출되어 있던 이의 혈액은 나쁜 콜레스테롤과 지방산 때문에 하루종일 탁하다. 때문에 맑은 혈액을 위해서는 스트레스에 대한 대책을 세우는 것도 중요한 문제다. 취미생활을 하거나 운동을 하거나 여행을 떠나는 등 자신만의 스트레스 탈출 대책을 세우도록 한다.

 

걷기를 생활화하기

 

걷기의 효과는 이루 말할 수 없이 많다. 혈압과 혈당치를 낮추고, 심폐기능을 높인다. 또 콜레스테롤을 낮추는 작용도 있다. 운동으로 많이 걸어야 한다고 하면 부담스러울 수 있으니 대신 생활 속에서 자주 걸어준다. 엘리베이터와 에스컬레이터를 타기보다 계단으로 다니고, 택시보다는 대중교통 수단을 이용하면 좋다. 이런 생활 걷기가 익숙해지면 조금씩 그 시간이나 거리를 늘려 나가는 것이 좋다.

 

가벼운 운동 매일하기

 

운동이 건강을 지키는 데 있어 중요한 이유 중 하나는 혈액 정화작용이 있다는 것이다. 운동을 하게 되면 근육이 수축되거나 확장되면서 자연적으로 체온이 올라가게 된다. 체온이 올라가게 되면 지방과 당류를 비롯한 혈액 내의 잉여물과 노폐물의 연소가 촉진되면서 노폐물이 없어지므로 더러워진 피가 깨끗해지게 된다. 따라서 평소 운동을 꾸준히 하면 피가 깨끗해지고 그 결과 각종 병도 생기지 않게 된다. 혈액을 맑게 하는 데 도움이 되는 운동은 수영, 달리기, 빨리 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동이다.

 

담배는 피우지 않기

 

담배는 몸에 나쁘다. 특히 혈액에는 치명적이다. 담배 연기가 내 뿜는 일산화탄소는 혈액 속의 헤모글로빈이 산소를 운반할 수 없게 만든다. 일산화탄소는 헤모글로빈과 결합하는 힘이 산소의 250배나 되기 때문이다. 결국 산소가 결합해야 하는 헤모글로빈에 일산화탄소가 자리를 차지하고, 몸 구석구석으로 운반된다. 각 세포들은 산소 대신 일산화탄소를 공급받고, 그 결과 우리 몸의 신진대사에 문제가 생긴다. 산소 대신 일산화탄소로 가득 찬 혈액이 맑을 리 만무. 깨끗한 혈액을 위해서 담배는 반드시 끊어야 한다.

 

 

 

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혈관에 좋은 음식들에 대해서 알아보았습니다. 감사합니다.