심장에 좋은 음식과 영양성분

 

심장에 좋은 음식

 

심장에 좋은 음식들에 대해서 알아보겠습니다. 심장에 좋은 음식에 관심을 가져야합니다. 심혈관계 사망률이 지속적으로 증가하고 있습니다. 우리나라에서는 빠른 속도로 증가하고 있어 국가적인 차원에서의 대처가 필요하다고 생각된다.이러한 성인병이 급증하는 것은 여러 가지 원인이 있겠지만 역시 생활습관의 변화가 가장 큰 이유라 하겠다.

 

고령화도있지만 지방분의 섭취가 늘어가고, 운동량은 줄어들면서 또 한가지 문제점은 줄어들지 않는 흡연률도 큰 몫을 차지하리라 생각된다. 많은 과학적인 연구에서 철저한 식이요법으로 이미 질병이 생긴 혈관이라도 호전되는 것이 증명되었고, 어려서부터 좋은 식습관을 가진 사람들의 성인병 발생율이 높지 않은 것으로 알려져 있다.

 

 

심장을 튼튼하게 하는 성분

1. 비타민 D

비타민 D는 지방이나 지질(중성지방, 콜레스테롤 등) 수치를 낮추는 지질 대사를 촉진시켜 비만을 예방하고, 고혈압, 뇌졸중 등의 심뇌혈관 질환 발병률을 낮춘다. 다만, 비타민 D는 적당한 외부 활동을 통해 햇볕을 쬐어야만 체내에서 합성될 수 있다. 물론 음식으로도 미량 섭취할 수 있다. 비타민 D가 들어있는 음식으로 고등어, 정어리, 참치 등 생선과 육류의 간과 달걀, 치즈, 버섯류가 있다.

 

2. 오메가-3

오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고, 혈압을 낮추며 동맥 탄력성을 강화시킨다. 심장 박동을 규칙적으로 유지하는 데에도 도움을 줘 심장 질환 위험을 낮춘다.

 

그래서 미국 심장학회나 캐나다 보건부 등은 고혈압 환자에게 오메가-3 지방산을 섭취하도록 권고하고 있다. 대표적인 오메가-3 영양 성분은 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA ) 등으로, 주로 호두, 땅콩 등 견과류와 참치 등의 생선에 많이 들어있다.

 

3. 마그네슘

마그네슘은 근육이 제대로 기능할 수 있도록 돕는다. 심장 근육이나 혈관의 수축, 이완을 도와 협심증이나 부정맥의 발병을 예방하는데 효과적이다. 최근 심장병의 원인이 콜레스테롤보다는 저마그네슘 혈증일 확률이 더 크다는 연구 결과가 발표되면서 마그네슘의 중요성이 커지고 있다. 마그네슘은 땅콩, 마카다미아 등 견과류와 녹색 잎채소에 많이 들어있다.

 

4. 아연

아연은 심장 근육 독성을 일으키는 활성 산소를 제거하는 역할을 한다. 또 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 심장과 근육 재생에 도움을 줘 심장 질환으로 사망할 확률을 크게 낮춘다는 연구 결과도 있다. 아연은 오트밀 등 통곡류와 호박씨, 땅콩 등 견과류에 다량 들어 있다.

 

5. 코엔자임 Q10

코엔자임 Q10은 체내 에너지원인 아데노신 3인산(ATP) 생성을 도와 당뇨병, 고지혈증 등의 대사 질환 예방에 좋다. 특히 당뇨병 약 가운데 스타틴 계열 제재를 복용할 때 근육통 같은 부작용이 생기기 쉽지만, 코엔자임은 근육 성 질환 발병률을 낮춘다.

 

나쁜 콜레스테롤(LDL)의 과산화를 억제하기 때문이다. 또 심장이나 혈관이 에너지를 생산하는 과정에서 조효소로 이용되고, 동맥경화를 유발하는 활성산소를 제거하는 것으로 알려져 있다. 코엔자임 Q10은 붉은 고기, 생선, 달걀 등에 함유돼 있다.

 

 

 

 

심장에 좋은 음식

1. 연어

연어를 비롯해 정어리, 고등어 등 좋은 지방이 풍부한 생선은 심장 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다. 연구에 따르면 이런 생선들에 들어있는 오메가-3 지방산은 부정맥이나 죽상동맥경화증 위험을 낮추고 중성 지방을 감소시킨다. 미국심장협회는 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 적어도 1주일에 2번씩 먹으라고 권장한다. 오메가-3 지방산은 식이 보충제로도 섭취할 수 있다.

 

2. 블루베리

2013년 나온 연구에 따르면 1주일에 3번 이상 블루베리나 딸기를 먹는 사람들은 이보다 적게 먹는 사람들에 비해 심장마비 위험이 32% 낮은 것으로 나타났다. 베리류에 들어있는 안토시아닌과 같은 플라보노이드가 혈압을 낮추고 혈관을 확장시켜 이런 효과를 낸다.

 

3. 올리브유

올리브유는 몸에 이로운 고밀도콜레스테롤을 상승시켜 주는 단일불포화지방산을 함유하고 있다. 단일불포화지방산은 혈관을 돌면서 혈관벽을 청소해준다.

 

4. 오트밀

오트밀에는 수용성 섬유질이 풍부한데 이 성분은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 미국 몬테피오레 메디컬센터의 영양학자인 로렌 그라프 박사는 "섬유질은 소화 기관에서 스펀지 같은 작용을 하는데 신체로부터 제거된 콜레스테롤을 흡수해 혈류에 흡수되지 못하게 한다"고 말한다. 그는 "당분이 들어있는 인스턴트 오트밀을 피하고 대신 전통적으로 먹어온 오트밀을 먹으라"고 권장한다. 오트밀 외에 통곡물을 빵과 파스타 등으로 만들어 먹어도 심장에 좋은 효과가 있다.

 

5. 감자

튀겨서 먹지만 않는다면 감자는 심장에 좋은 효과가 있다. 감자에는 칼륨이 풍부한데 이 성분은 혈압을 낮추는데 도움이 된다. 여기에 섬유질이 풍부해 심장 질환 위험도 감소시킨다.

 

6. 토마토

감자처럼 칼륨 함량이 높다. 특히 항산화제인 라이코펜이 많이 들어있다. 라이코펜은 나쁜 콜레스테롤을 제거하고 혈관을 확장시켜 심장마비 위험을 낮추는데 도움이 된다. 또 칼로리와 당분 함량이 낮아 다이어트에도 좋은 식품으로 꼽힌다.

 

7. 감귤류

오렌지나 자몽 등 감귤류를 통해 플라보노이드를 많이 섭취하는 여성들은 적게 섭취하는 여성에 비해 허혈성 뇌졸중 위험이 19% 낮다는 연구 결과가 있다. 감귤류에는 비타민 C도 많이 들어있어 심장 질환 위험을 낮춘다. 단, 당분이 첨가된 감귤류 주스는 피해야 한다. 또 자몽주스는 일부 콜레스테롤 저하제나 혈압 강하제, 항생제, 항암제 등의 체내 흡수량을 지나치게 늘릴 수 있기 때문에 주의해야 한다.

 

8. 콩 식품

두부나 두유 같은 콩 식품은 건강에 좋지 않은 지방이나 콜레스테롤 없이 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 먹을거리다. 콩 식품에는 단일 불포화 지방과 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어있다. 특히 정제 탄수화물을 많이 섭취하는 사람들의 혈압을 낮추는데 도움이 된다. 콩 식품은 우유나 다른 단백질 음식과 비교했을 때 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 현저하게 낮추는 효과가 있다.

 

9. 브로콜리, 시금치, 케일

채소에는 카로티노이드가 풍부한데 이 성분은 항산화제로서 인체의 나쁜 화합물을 없애는 작용을 한다. 섬유질과 비타민, 미네랄도 많이 들어있다. 특히 케일에는 오메가-3 지방산도 들어있다.

 

10. 석류

석류에는 폴리페놀과 안토시아닌 등 수많은 항산화제가 들어있다. 이런 성분들은 동맥 경화를 막는데 도움이 된다. 연구에 따르면 3개월 동안 매일 석류 주스를 마신 심장 질환 환자들에게서 심장으로 가는 혈류가 개선된 것으로 나타났다. 전문가들은 "석류를 먹기가 쉽지 않다면 다른 과일로는 사과가 좋다"고 말했다.

 

 

11. 견과류

아몬드, 호두, 피스타치오, 땅콩 등 견과류에는 심장 건강에 좋은 섬유질이 풍부하다. 또 비타민 E도 많은데 이 성분은 나쁜 콜레스테롤을 감소시킨다. 그라프 박사는 "과거에는 견과류에 지방이 많이 들었다는 이유로 기피를 하는 사람들이 있었는데 여러 연구에 의하면 견과류를 매일 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 날씬한 것으로 나타났다"고 말했다.

 

12. 녹차

2013년 나온 연구에 따르면 매일 4잔 이상 녹차를 마시는 사람은 어쩌다 한 번씩 녹차를 마시는 사람에 비해 심혈관 질환 발병 위험이 20% 낮았다. 또 녹차를 자주 마시는 사람은 조기 사망률이 낮다는 연구 결과도 있다.

 

 

 

 

심장에 나쁜 음식

트랜스 지방

심장 건강을 위해서 가장 먼저 피해야 할 음식은 튀김, 도넛 등 '트랜스 지방'이 함유된 음식이다. 트랜스 지방은 체내 염증 물질을 늘려 혈관 기능을 망가뜨린다. 심장 세포에도 직접적인 영향을 미쳐 협심증 등을 유발할 수 있다.

 

가공육

가공육은 살코기가 아닌 지방 부위를 많이 이용하기 때문에 콜레스테롤 함량이 높고, 보존을 위해 나트륨도 많이 넣는다. 나트륨은 혈관에 스며들어 혈압을 높일 수 있다. 따라서 가공육은 일주일에 50g 이상을 넘게 섭취하지 않도록 한다.

 

정제된 곡물

정제된 곡물도 심장 건강에 안 좋다. 밀가루가 대표적이다. 한 번 먹을 때의 적정량은 빵 한 조각이나 시리얼 2분의 1컵 정도로 적다. 붉은 고기 또한 정제된 곡물 다음으로 좋지 않은 만큼, 과도하게 먹지 않는 게 좋다.

 

 

 

건강한 심장을 위한 운동법

건강한 심장을 유지하기 위해서는 평지에서 빠르게 걷는 운동이 가장 좋다. 이 운동을 하루 40분 이상, 일주일에 4번 이상 지속해야 한다.

 

운동은 식사 후 2시간이 경과하고 시작하는 것이 좋다. 편안한 복장과 신발을 착용하고, 처음에는 5분 정도 걷다가 차츰 30분으로 늘려간다. 친구나 가족들과 함께 걸으면 더 좋고, 너무 덥거나 추운 날씨라면 실내로 장소를 옮기길 권한다. 걷는 동안 맥박을 측정하거나 맥박이 목표 심박수 이내인지 확인하는 것이 좋다.

 

 

이때 최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 값이고, 목표 심박수는 최대 심박수에 0.6을 곱한 값이다. 예를 들어 나이가 60세이면 최대 심박수는 160회이고, 목표 심박수는 96회가 된다. 아무리 열심히 유산소운동을 해도 심박수가 목표 심박수까지 오르지 않는다면 효과적으로 지방을 연소시키지 못한 것이기 때문이다. 건강한 혈관을 위한 운동으로도 보기 힘들다.

 

따라서 스마트 기기를 이용해 유산소운동 도중 심박수를 모니터링하면서 운동하는 것이 좋다. 스마트 기기나 건강 관련 앱을 통해 운동 중 심박수를 정확하게 측정할 수 있다.

 

 

 

관련글

저혈압 증상 및 원인 5가지

저혈압 증상 및 원인 5가지

염증수치 높으면 나나타는 6가지 증상

염증수치 높으면 나타나는 6가지 증상

손이 저린이유 5가지

손이 저린이유 5가지

고지혈증 증상 및 원인

고지혈증 증상 및 원인

고혈압 증상과 원인

고혈압 증상과 원인

여자 체지방률, 어느정도가 적당할까?

여자 체지방률, 어느정도가 적당할까?

만성 표재성 위염 증상 및 원인

만성 표재성 위염 증상 및 원인

 

 

심장에 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다. 감사합니다.