호두 효능 13가지 및 부작용, 보관법 알아보기

호두 효능 13가지 및 부작용, 보관법 알아보기

호두는 두꺼운 호두껍질을 망치나 단단한 도구를 이용해 부숴서 알맹이를 먹습니다. 호두 알맹이는 씁쓸한 맛이 나지만, 고소한 풍미가 있어 정월대보름 등 명절 견과류로 즐겨 먹습니다. 영양성분이 뛰어나 몸에 필요한 지방을 보충하는데 도움을 줍니다.

 

한국에서는 경기도 이남에 호두나무 호두 열매를 재배하며, 호두는 지방이 많아 산화되기 쉬우므로 호두껍질이 붙은 것을 구입해 먹을 때 껍질을 깨먹는 것이 좋습니다. 우유와 궁합이 좋아 최근 다이어트 건강음료로 호두우유 등도 출시되고 있으며, 겨울 간식거리 호두 과자는 땅콩과자와 더불어 즉석에서 구워먹는 맛있는 디저트로 사랑받고 있습니다.

 

호두에는 두뇌 발달에 필요한 DHA전구체가 많이 들어 있을 뿐 아니라 무기질, 비타민 A와 B도 풍부합니다. 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 필수지방산과 불포화지방산, 트립토판과 아미노산도 많이 들어 있습니다.

 

특히 콜레스테롤이 혈관 벽에 붙는 것을 막아주므로 고혈압, 동맥경화 예방과 치료에도 도움이 됩니다. 다양한 호두 효능에 대해서 알아보겠습니다.

목차

 

호두 영양성분

호두는 100g당 654kcal이며, 지방 65g, 탄수화물 14g (식이섬유 7g), 단백질 15g으로 이루어져 있습니다.

칼륨, 마그네슘, 칼슘 등이 풍부한 견과류 입니다.

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호두 효능

1. 치매 예방 및 기억력 증진

신경세포의 60%를 구성하는 불포화지방산이 풍부한 호두는 뇌 신경세포 파괴를 막고, 활성을 유도하여 뇌의 노화를 억제하고, 기억력 증진과 알츠하이머병과 치매 등을 예방하고, 추론능력을 향상시키는 것이 다양한 연구결과로 입증되었다고 합니다.

 

2. 다이어트 효과

호두 같은 견과류에는 지방이 많이 함유되어 있어 칼로리가 높기 때문에 뚱뚱해지는 것을 우려하는 사람이 있습니다.

 

하지만 2009년 미국 연구에서는 견과류를 섭취하는 습관이 포만감을 주기 때문에 많이 먹지 않게 되어 체중 증가와 비만이 될 확률을 줄인다고 밝혔습니다.

 

또한 견과류를 구성하는 지방은 대부분 혈관을 막는 포화지방이 아니라, 오메가-3 불포화지방산이 많이 함유되어 있어서 다이어트에 도움이 된다고 합니다.

 

 

3. 피부 미용 및 여드름 개선

호두에는 오메가3 지방산이 풍부하고, 콜레스테롤과 산화 스트레스를 감소시키는 것으로 알려진 레즈베라트롤(resveratrol)이라는 물질을 함유하고 있어서 피부 미용이나 여드름 개선에 효과가 있다고 합니다.

 

레스베라트롤은 항산화, 항염, 항진, 항균성, 항암, 항바이러스 등의 효과로 심혈관 질환 예방과 항 노화 관리에 도움이 되며, 최근에는 뇌 기억 중추 해마에 영향을 주어 건망증을 억제하고, 피지 분비를 감소시켜 여드름을 개선하는 효과가 확인되기도 했습니다.

 

4. 피로 해소

호두에 함유된 비타민B1은 당질을 에너지로 바꾸어 피로물질인 젖산을 분해하여 피로해진 신체의 회복을 돕고 체력을 높여주는 효능이 있습니다.

 

또한 호두의 토코페롤 성분은 신진대사를 촉진하고 원기회복에 뛰어난 작용을 하며 기력 회복과 자양강장에 효과적이라고 합니다.

 

 

5. 정력 강화

호두에 풍부한 비타민 E는 사랑 비타민이라 불릴 정도로 정자수와 활동성을 좋게 하는 등 생식 능력에 필수적인 비타민으로 불립니다.

 

비타민 E를 의미하는 토코페롤(tocopherol)이 그리스어로 ‘잉태’를 뜻하는 것처럼 생식능력과 임신하는 데 중요한 역할을 하기 때문이며, 만약 임신을 계획하고 있는 남성이라면 임신 전부터 꾸준히 비타민 E를 챙긴다면 좋은 결실을 맺을 수 있을 것이라고 합니다.

 

6. 혈관 건강

호두에 함유된 불포화지방산은 혈관 내 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮춰 혈액의 흐름을 원활하게 하여 고혈압 및 동맥경화 등의 혈관 관련 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

또한 호두에는 양질의 지방이 60%~70%를 차지하고 있으며 리놀렌산과 비타민E가 풍부하여 혈관 내 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈전 생성을 막아 동맥경화 예방에 많은 도움을 줍니다.

 

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7. 장 건강

호두에는 항산화 및 항암에 도움을 주는 것으로 알려진 '페놀릭' 성분을 포함하고 있는데 이 성분은 염증성 장질환 개선에 도움이 된다고 합니다.

 

염증성 장질환은 대장에 염증 또는 궤양이 생기는 것으로 혈변, 설사, 발열이 발생하기도 한다고 합니다.  소화기내과 고성준·이국래 교수 연구팀이 '유럽임상영양학저널'에 발표한 내용에 따르면, 급성 대장염이 유발된 실험쥐들에게 호두 페놀릭 추출물을 투여한 결과 페놀릭 투여쥐들은 체중 변화가 거의 발생하지 않았고, 그렇지 않은 경우는 체중이 10% 감소했다고 합니다.

 

이는 페놀릭 추출물이 장염 개선에 효과가 있다는 점을 보여준 것이라고 연구팀은 설명했다. 장염에 걸리면 구토나 설사, 탈수 등으로 체중감소가 일어나기 때문이며 만성 대장염에 의해 발생하는 대장 종양의 감소에도 효과가 있다고 합니다.

 

8. 뇌 건강 증진

인간의 뇌모양을 닮은 호두는 두뇌 건강에 좋은 음식입니다. 호두는 다불포화 지방산, 비타민 E, 엽산, 카로티노이드를 포함한 뇌 건강을 지원하는 특정 영양소가 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

 

호두의 알파리놀렌산 성분은 DHA로 변환돼 집중력과 기억력 향상에 효능이 있으며, 치매와 알츠하이머를 예방하는 효과와 뛰어난 항산화 작용을 합니다.

 

노화를 방지하고 유해한 활성 산소를 몸 밖으로 배출해 세포 노화를 막고 항암에 좋은 음식으로 알려져 있으며, 단백질 및 비타민과 미네랄이 풍부해 머리카락 굵어지는데도 효능이 있다고 합니다.

 

한 연구에 따르면 8주 동안 매일 60g의 호두를 먹은 젊은 대학생들이 언어적 추리력, 즉 말로 제공되는 개념을 이해하는 능력이 향상되는 것을 경험했다고 합니다. 영양학 학술지에 게재된 자료에 따르면 견과류 섭취의 증가, 특히 호두 섭취는 노인의 인지 능력을 향상시키고 알츠하이머병과 관련된 인지력 저하까지 지연시킬 수 있는 것으로 나타났다.

 

 

9. 항암, 당뇨병 예방

호두를 꾸준히 섭취하면 대장암을 예방할 수 있다고 합니다. 영양학 학술지에 발표된 연구는 호두를 먹으면 비만과 대장암을 예방할 수 있다는 것을 발견했습니다.

 

또한, 호두를 먹는 사람들은 호두를 먹지 않는 사람들에 비해 당뇨병, 공복혈당, 당화혈색소인 헤모글로빈 A1c의 발병 위험이 더 낮았다고 합니다.

 

호두에 함유된 엘라직산 성분은 암의 발생과 전이를 억제하는 효과가 있으며 호두의 페놀 화합물과 항산화 성분은 암세포의 발달 속도를 늦춰주는 효과가 있습니다. 

 

10. 우울증 개선

호두는 우울증 개선에도 효과가 있는데 미국 UCLA 데이비드 게펜 의대 연구팀이 밝혀낸 사실로, 평소 호두를 자주 섭취한 그룹(하루 약 24g)을 어떤 견과류도 섭취하지 않은 그룹과 비교했을 때 우울증 점수가 26% 낮게 나타났다고 합니다.

 

다른 견과류를 섭취한 그룹의 경우 이 수치가 8%에 그쳤으며, 호두 섭취와 우울증 유병률 감소의 상관관계는 남성보다 여성에게 한층 확연하게 관찰 되었습니다.

 

연구진은 "지금까지 호두가 심혈관 및 인지 기능에 어떤 영향을 미치는지에 대한 많은 연구가 이루어졌지만, 우울증과 연관성도 발견한 만큼 건강한 식단에 호두를 꼭 첨가해야 할 것이다"라고 조언했다.

 

 

11. 뼈 건강

호두에는 뼈를 구성하는 주요 성분인 칼슘이 풍부하여 성장기 어린이의 발육을 돕고 나이가 많은 분들의 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

 

또한 호두의 마그네슘은 칼슘의 흡수를 도와주며 뼈의 구성성분인 단백질도 풍부하여 뼈 건강은 물론 근육 강화에도 도움이 됩니다.

 

12. 불면증 개선 및 숙면 유도

호두에 함유된 마그네슘 성분은 근육의 긴장을 풀어주며 긴장된 우리 몸을 안정시켜 편안한 잠자리를 만드는데 도움이 됩니다.

 

또한 호두의 양질의 지방은 신진대사를 활발하게 하고 호두의 트립토판 성분은 수면 호르몬 분비를 촉진하여 숙면 유도에 큰 도움이 됩니다.

 

 

13. 탈모 예방

호두에 함유된 비타민B1, 비타민E, 단백질, 마그네슘 성분은 두피에 영양분을 공급하여 모 표피층을 튼튼하게 해주며 호두의 리놀레산 성분은 검은 머리카락이 잘 자랄 수 있게 도와주는 역할을 합니다.

 

특히 호두에 함유된 셀레늄과 미네랄 성분은 모방 성장을 도와 탈모예방에 많은 도움이 됩니다.

 

 

호두 효능을 올려주는 먹는법

 

호두는 우유와 궁합이 잘 맞는다. 호두에는 단백질과 칼슘이 상대적으로 부족한데, 우유가 보충해줄 수 있기 때문입니다. 또 호두와 우유를 함께 먹으면 뇌세포를 진정시켜 불안감을 낮출 수 있습니다.

 

호두에는 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 섭취하면 우울감이 줄어들고, 우유에 든 트립토판은 세로토닌을 형성해 불안감을 해소시켜줍니다.

 

 

호두 보관법

 

견과류에는 지방성분이 다량 함유되어 있어 산소와 접촉 시 쉽게 산화되어 변질될 수 있으므로 10℃ 정도의 냉장고에 공기(산소)와의 접촉을 피하도록 밀봉하여 보관하도록 합니다. 호두는 껍데기째로 구입해 먹을 때마다 깨 먹는 것이 좋습니다.

 

특히, 견과류를 잘못 보관해서 생기는 곰팡이 중에는 독소를 생성하는 아플라톡신(aflatoxin)이 있으므로 곰팡이 방지를 위해 습한 곳을 피해 보관해야 합니다. 곰팡이독소는 가열해도 없어지지 않으며, 곰팡이를 제거해도 남은 내용물이 안전하다고 볼 수 없기 때문에 곰팡이가 핀 견과류는 섭취하지 말아야 합니다.

 

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호두 부작용

 

호두는 100g당 650kcal 정도로 열량이 높은 편이여서 한꺼번에 많이 먹으면 설사나 구토가 유발될 수 있습니다. 호두의 하루 섭취량은 약 7개 정도가 적당합니다.

 

호두와 같은 견과류는 알레르기 유발식품 중 하나로 견과류에 대해 알레르기가 있는 사람은 견과류와 접촉하거나 공기 중의 견과류 먼지로도 심각한 알레르기를 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

 

 

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