간헐적 단식 방법(16/8 단식, 24시간 단식)

 

 

이미 많은 사람들이 실천하고 있는 간헐적 단식은 규칙적으로 공복상태를 만들어 건강을 강화하는 식생활 관리법이다. 간헐적 단식을 하는 방법은 여러가지이지만 대부분 사람들은 ‘16대8 단식’, 즉 16시간 동안 공복을 유지하고 나머지 8시간 내에 식사를 다하는 방법으로 체중관리 등 건강을 관리한다. 다른 방법은 일주일에 이틀 조금만 먹는다든가, 아예 24시간을 가끔 단식하는 방식 등이 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

간헐 적 단식 16/8 단식

 

 

16/8 단식은 약 14~16시간의 단식을 하고, 나머지 8시간에 식사를 하는 방법으로 제한하는 단식법입니다. 일상생활에서 가장 쉽게 실천이 간으하며, 느끼는 괴로움도 최소화하면서 간혈적 단식의 효과를 일부 체험할 수 있는 방법입니다.

 

린게인 프로토콜(Leangains Protocol)이라고도 불리며, 헬스 트레이너 마틴에 의해 대중화되었다고 합니다.

 

 

 

 

오후 6~7시 쯤 저녁식사를 한 후, 아무것도 섭취를 하지 않으며, 다음날 점심식사 전까지 단식을 진행하면 됩니다. 점심부터 오후 6~7시까지는 2끼에서 3끼정도 먹습니다. 잠자는 시간까지 단식을 하는 시간에 포함이 되는 것이기 때문에 저녁시간과 아침 공복시간을 버티기만 하면되는 방법입니다.

 

 

 

아침을 먹는 습관이 있는 분들에게 조금 어려울 수 있지만, 칼로리가 없는 물이나 커피 녹차 등의 음료만 마시면서 허기짐을 달래며 공복을 유지시키는 방식으로 하면 조금 수월하다고 합니다.

 

다만 다이어트에 어려움을 느끼시는 분이라면 추천드리지 않습니다. 아무래도 조금 굶으며 다이어트 한다는 생각에 먹는 시간에 폭식을하거나, 참지 못하고 야식을 먹는 경우라면 간혈적 단식의 효과가 다시 없어지기 때문입니다.

 

진짜 의지가 있는 경우에만 시행하시는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

간혈적 단식 24시간

 

24시간 단식은 16/8 보다 강도가 높은 방버입니다. 24시간 마다 한끼를 섭취하는 것이며, 1일 1식이라고도 불리는 방법입니다. 대게 식욕이 가장 높은 시간대인 오후6~8시 사이에 1끼를 섭취하는 것으로 모든 식사를 끝내는 방법입니다.

 

24시간 단식은 이점이 많습니다. 식사를 완전히 거르지 않고 한 끼를 먹기 때문에, 약을 복용하거나 영양제를 섭취할 수 있습니다. 이 때문에 단식 과정에서 발생할 수 있는 영양결핍에 대해 걱정할 필요가 전혀 없습니다.

 

또한 하루 일과가 바쁘거나, 직장인의 경우에도 단식을 실시할 수 있습니다. 아침식사와 점심식사를 거르고, 물/커피/녹차 등의 음료를 통해 단식을 유지하는 것이죠. 너무 배가 고플 경우에는 코코넛오일이나 MCT오일 한 스푼을 먹으면 단식을 유지할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

간혈적 단식 5:2

 

 

 

5:2 단식은 일주일에 5일은 일반적으로 식사를 하고, 나머지 이틀동안 식사량을 하루 500~600 칼로리로 제한하는 방법입니다(대사량이 낮은 여성이 500, 높은 남성이 600 칼로리). 이 방법은 영국의 마이클 모슬리와 미미 스펜서에 의해 대중화 되었습니다.

 

식사량을 제한하는 요일은 붙어 있어도 되고, 떨어져 있어도 됩니다. 월요일 / 목요일 이런식으로 말이죠. 식사량을 줄이도록 하는 날엔 500~600 칼로리의 작은 식사만 허용됩니다.

 

 

5:2 단식을 비판하는 사람들도 있습니다. 아무런 과학적 근거가 없다고 말이죠. 하지만 소화계에 휴식시간을 준다는 것만으로도 단식의 효과를 일부 누릴 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

36시간 단식(격일 단식)

 

 

격일 단식은 하루 걸러 하루를 전부 굶는 단식입니다. 단식하는 날에는 500~600 칼로리의 섭취를 허용하는 5:2 단식에 비해 훨씬 강한 강도입니다. 시간으로 따지면 36시간 단식이 됩니다. 오늘 저녁을 먹고, 내일 하루 종일 굶고, 모레 아침식사를 하는 패턴입니다. 36시간 단식을 격일로 하지 않아도 됩니다. 그러면 격일 단식이 아닌, 그냥 36시간 단식이 되겠군요.

 

단식에 대한 많은 긍정적인 논문들이 이 격일 단식을 단식 방법으로 채택한 경우가 많다고 합니다. 하루 동안 칼로리가 없는 음료와 영양제를 제외하고 아무것도 먹지 않는다는 느낌을 준다는 점에서 개인이 '단식'임을 가장 크게 인지할 수 있습니다.

 

격일 단식은 중기 단식의 범위에 들어갑니다. 강도가 상당히 세고, 단식에 익숙하지 않은 사람들에게는 단식에 대한 공포감이 생길 수 있기 때문에, 초보자에게 권하는 단식 방법은 아닙니다.

 

 

 

 

 

 

장기 단식을 하려는 사람은 마음에 준비를 해야합니다. 그리고 우리 몸의 전해질이 균형을 이룰 수 있도록 칼슘/마그네슘/칼륨을 영양제의 형태로 섭취해 주는 것이 좋습니다.

 

사실 장기 단식 이후 전해질 균형이 크게 깨지지 않는다는 연구결과가 있기는 합니다만, 만일을 대비해서 말이죠. 또한 영양재개 증후군을 예방하기 위하여 '인'과 같은 미량영양소의 공급이 중요합니다.