콜레스테롤 낮추는 음식 Top 10

 

콜레스테롤을 조절하는 가장 효과적인 방법은 약물 치료가 아니라 식습관을 개선하는 것이다. 이상지혈증이란 혈액 내의 총 콜레스테롤 또는 중성지방 수치가 높거나, 콜레스테롤 비율이 비정상적인 경우를 말한다. 

 

이러한 상태가 오래 지속되면 흡연, 고혈압, 비만, 당뇨, 유전적 요소 등과 함께 동맥경화, 심혈관계질환 등을 일으키게 된다. 이상지혈증은 식사요법이나 운동요법 등 생활습관과 관련이 있으므로 예방을 위해서는 올바른 식습관을 가지는 것이 무엇보다 중요하다.

 

 

 

콜레스테롤의 종류

 

 

콜레스테롤은 HDL(고밀도) 콜레스테롤과 LDL(저밀도) 콜레스테롤 나뉩니다. 이 중 우리가 흔히 나쁘다고 말하는 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤입니다. LDL 콜레스테롤은 심뇌혈관질환과 밀접한 연관이 있어서, 관상동맥질환, 뇌졸중, 말초혈관질환이 있는 경우 질환의 재발과 진행을 막기 위해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 적극적인 치료와 정기적인 검사가 필요하다고 합니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식

 

 

견과류 아몬드

 

견과류인 아몬드엔 혈관 건강에 이로운 불포화지방이 들어 있어서 매일 한 줌씩 꾸준히 먹으면 HDL 콜레스테롤 수치가 올라가고 LDL 콜레스테롤 수치가 떨어진다. 평소 섭취하는 지방의 절반을 아몬드유(油)로 대체하면 혈중 총 콜레스테롤 수치는 4%, LDL 콜레스테롤 수치는 6% 떨어진다는 연구 결과도 나왔다.

 

올리브유

 

올리브유는 웰빙식으로 통하는 지중해식 식사의 핵심 식재료다. 지중해 연안 사람들의 심장병 발생률이 다른 서구인에 비해 낮은 사실이 올리브유에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있음을 보여 준다.

 

콩

 

 콩은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮춘다. 식이섬유와 레시틴 외에 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 효과를 내는 아이소플라본이 풍부하기 때문이다. 하루에 콩을 200g 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 5% 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. 두유를 하루에 2컵씩 꾸준히 마신 사람의 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 8㎎/㎗ 감소하고 HDL 콜레스테롤 수치가 4㎎/㎗ 증가했다는 연구 논문도 발표됐다. 콩이 완전히 익기 전에 녹색 상태에서 수확한 풋콩(枝豆)도 혈관 건강에 이롭다.

 

보리와 오트밀

 

보리와 오트밀도 콜레스테롤 개선에 효과적이다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하기 때문이다. 베타글루칸은 심근경색 등 심혈관 질환과 관련해 주목받는 성분이다. 소장에서 수분과 결합해 젤(gel)을 형성한 후 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제한다. 보리에는 같은 양의 오트밀보다 베타글루칸이 3배나 많이 들어 있다.

 

녹차

 

녹차는 항산화 물질과 필수 영양소를 풍부하게 함유하고 있어서, 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮춰주고, 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주고 중성 지방 수치를 줄이는데 도움을 주는 폴리코사놀 성분이 함유되어 있습니다.

 

 

아보카도

 

아보카도는 단일불포화 지방산을 함유하고 있어서 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 HDL 콜레스테롤 수치는 증가시키는데 도움을 준다.

 

 

생선

 

생선에는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유 되어 있습니다. 연어, 고등어, 정어리 등에는 오메가 3가 아주 풍부하기때문에 주기적으로 섭취해주면 좋습니다.

 

 

마늘

 

마늘은 활성 산소를 사멸시키는데 도움을 주는 여러 항산화 물질이 풍부하게 분포되어 있어서 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주고, 심장 마비나 뇌졸중 예방에도 도움을 줍니다.

 

 

크린베리

 

크린베리에는 안토시아닌이 있어서 LDL 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 또한 향균 및 항바이러스, 항암, 시력 개선, 심장 건강 증진 등의 다양한 건강 효과를 가지고 있습니다.