잠을 잘자는 꿀팁 8가지 (수면의 질을 높여주는 방법 총정리)

사람은 일생 동안 3분의 1을 자는데 사용한다. 개개인에 편차에 따라 수면의 필요시간은 다르지만, 현대인은 잠을 줄이기 위해 노력하며, 아침형 인간을 찬양하고 잠을 오래자거나 늦께 일어나는 사람은 게으르다는 견해가 있다.

 

충분한 수면시간 확보와 함께 수면의 질을 높여서 잠을 잘자는 것이 건강한 삶을 사는 가장 좋은 방법입니다.

 

잠을 잘자는 꿀팁을 통해 수면의 질을 높여서 건강한 숙면을 취해보세요.

 

목차

• 잠을 잘자는 꿀팁 8가지
  • 1. 수면시간을 일정하게 정한다.
  • 2. 낮잠은 피하고 햇볕은 충분히 쬔다.
  • 3. 야간 운동은 절대 피하는 것이 좋다.
  • 4. 침대는 오로지 '을 자는 곳'
  • 5. 자기전 생각을 모두 적는다
  • 6. 밤에 술을 마시지 않는다.
  • 7. 잠들기 쉬운 상태를 만든다.
  • 8. 저녁에는 카페인 음료를 삼가한다.

 

 

잠을 잘자는 꿀팁 8가지

1. 수면시간을 일정하게 정한다.

깊은 잠을 자기 위해선 규칙적인 수면습관을 가져야합니다. 불규칙한 식사가 위장병을 일으키듯이 불규칙한 수면습관은 생체시계와 수면체계를 망가뜨립니다. 규칙적인 수면 습관을 지키기 위해 가장 중요한 것은 ‘일어나는 시간’입니다.

 

잠자리에서 일어나 해를 본 뒤 약 15시간이 지나야 잠을 유도하는 수면호르몬인 멜라토닌이 분비되기 때문입니다. 결국 일찍 자야 일찍 일어날 수 있는 것입니다.

 

 

 

2. 낮잠은 피하고 햇볕은 충분히 쬔다.

불면증이 있더라도 낮에는 되도록 잠을 피해야 밤에 잠을 자기가 수월할 수 있다. 낮에 졸음이 온다면 밖으로 나가서 햇볕은 충분히 쐬주고 산책을 해준다면, 밤에 수면호르몬 분비가 잘되서 잠을 더 잘 수 있다.

 

밝은 빛은 기분을 조절해서 세로토닌 활성도를 높여주기 때문에 수면의 떨어지면서 발생되는 우울증을 치료하는데도 효과가 있습니다.

 

 

3. 야간 운동은 절대 피하는 것이 좋다.

몸이 피로하면 잠을 잘 자기 쉬운 상태가 맞지만, 운동은 혈액순환은 좋게 만들고 긴장감을 떨어뜨려서 잠을 자는데 도움을 주는 것은 맞지만, 잠자리 시간과 가까워진 야간에는 과도한 운동으로 몸이 오히려 활성되서 잠을 자는 환경가는 거리가 멀어질 수 있습니다.

 

운동 중에는 혈압과 맥박이 상승하고 잠을 깨우는 각성호르몬인 코르티솔 분비가 증가하게 되고, 이렇게 분비된 코르티솔리 감소하고 멜라토닌 분비가 되기 위해선 충분한 시간이 필요하게 됩니다.

 

저녁이나 밤늦게 운동을 하게 되면, 잠을 자는 시간을 늦춰 버리는 상태가 되기에 야간에 격한 운동을 피하는 것이 좋습니다.

 

수면의 질을 높여주는 수면영양제 추천

 

 

4. 침대는 오로지 '을 자는 곳'

침대에서 TV를 보고, 스마트폰을 보면서 잠자리를 청하는 사람들이 많다. 이는 숙면을 방해하고, 잠을 자는데에 매우 나쁜 상황을 만드는 것이다.

 

블루라이트는 오히려 잠을 깨우고, 잠을 달아나게해서 오히려 악효과를 주며, 침실에는 형광등이 아닌 무드 조명을 사용하며 조도를 낮추고, 어두운 환경에서 잠을 자는 것이 도움이 된다.

 

 

5. 자기전 생각을 모두 적는다

침대에 눕게 되면 별의별 생각들이 다 들면서 잠을 이루지 못할때가 있다. 정신 노동을하는 경우에 사람들과의 관계나 업무적인 스트레스들로 인해서, 잠을 자는데에도 방해를 하게 된다.

 

침대에 눕기전에, 노트를 하나 준비해서, 그냥 떠오르는 모든 생각들을 글로 써본다. 잡 생각 및 생각들을 모두 적어낸 뒤에, 편한한 마음으로 잠자리에 들면 좀 더 가볍게 잠을 청할 수 있어서 숙면을 취하는데 도움을 준다.

 

6. 밤에 술을 마시지 않는다.

술을 마시게 되면 잠은 잘 올 수 있다. 알코올 섭취로 인해 신체가 이완되면서 졸음이 올 수 있다.

 

하지만, 술을 마시고 자게 되면 알코올 분해와 함께 갈증이 느껴져서 깊은 잠을 취하기 어려워지고 자주 잠에서 깨기 때문에 잠에 질이 낮아지고 잠을 잘 잘 수 없게 된다.

 

 

7. 잠들기 쉬운 상태를 만든다.

숙면을 위해서는 최소 몇 시간 전부터 잠들기 쉬운 상태로 만들어야 합니다. 체온이 조금 내려가면 졸음이 오고 잠이 들기 쉬운 상태가 됩니다.

 

잠들기 전 신체 깊숙한 곳의 심부 체온이 1~2도 떨어지게 되면 수면 호르면인 멜라토닌이 한꺼번에 분비가 되면서 수면을 하는데 도움을 주고, 당연히 숙면에도 도움을 줍니다. 

 

잠들기 2시간 전 쯤, 반신욕을 하면 체온이 상승했다가 떨어지면서, 낮에 활동으로 인해 억제되었던 멜라토닌 분비가 강하게 되면서 잠을 푹자는데 도움을 줍니다.

 

 

8. 저녁에는 카페인 음료를 삼가한다.

연구에 따르면, 커피를 비롯하여 홍차, 콜라 등 카페인 음료를 마시게 되면 각성 효과가 최대 14시간 지속이 된다고 합니다. 이러한 각성효과 때문에 잠을 이루기 어렵거나 오래 자더라도 수면의 질이 떨어지게 될 수 있다.

 

최소한 오후 3~4시가 넘어가는 시간 부터는 카페인 음료 섭취를 피해준다면, 저녁에 잠자리에 드는데 도움이 될 수 있다.

 

 

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