혈압 낮추는 법, 약을 먹지 않고 낮추는 법

 

고혈압은 증상 없이 혈관을 손상시켜 '침묵의 살인자'로 불리는 무서운 병이다. 고혈압을 앓는 사람은 뇌졸중, 관상동맥질환 위험이 정상인의 2.5배 이상으로 높다. 혈압은 수축기 120mmHg 미만, 이완기 80mmHg 미만이 정상이다.

 

 

 

 

고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상 혹은 이완기 혈압이 90mmHg 이상으로 높을 때를 말한다. 고혈압은 보통 약을 먹어 관리해야 하지만, 증상이 심하지 않을 때는 생활습관 개선만으로 혈압을 낮추는 시도를 해볼 수 있다. 약을 먹지 않고 혈압 낮추는 법에 대해서 알아보자.

 

 

 

 

 

운동

 

 

 

운동은 때로 혈압약만큼의 혈압 강하 효과를 낸다. 2018년 미국 스탠퍼드의대가 혈압약과 운동 프로그램이 각각 얼마나 혈압을 떨어뜨리는지 조사한 391개 연구를 분석했다. 그 결과, 운동은 혈압을 평균 4.83mmHg, 혈압약은 혈압을 평균 8.8mmHg 떨어뜨려 약의 효과가 훨씬 컸다. 하지만 고혈압 환자만을 대상으로 했을 때는 운동이 혈압을 8.96mmHg 떨어뜨려 약 만큼의 효과를 냈다. 이 연구 결과는 '영국스포츠의학저널'에 게재됐다.

 

아침 30분 운동이 혈압을 떨어뜨린다는 연구 결과도 있다. 웨스턴오스트레일리아대학 등 연구진이 55~80세 67명을 대상으로 시험한 결과, 오전에 30분 걸은 그룹은 혈압이 평균 3.3mmHg 떨어졌고, 오전 30분 걷기를 한 후 30분마다 3분씩 일어나 걸었던 그룹은 혈압이 총 5.1mmHg 떨어졌다. 걷는 운동을 하면 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 감소되고, 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아져 혈압이 떨어지는 것으로 분석된다.

 

 

 

 

 

다이어트 하기

 

 

체중이 정상보다 무거우면 고혈압 발생 위험이 2~6배로 커진다. 지방조직이 체내 염증 물질을 분비, 이로 인해 혈관이 손상을 입으며 빨리 노화되는 탓이다. 실제 고혈압 환자가 체중 1kg을 줄이면 수축기 혈압은 1.1mmHg, 이완기 혈압은 0.9mmHg 감소된다. 체중을 줄이고 감소된 체중을 유지시키려면 운동과 식사 조절을 병행하는 것이 효과적이다.

 

 

 

 

 

 

싱겁게 먹기

 

 

 

한국인 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 10g으로, 권장섭취량인 6g보다 많다. ​하루 소금 섭취량을 권장량 정도로 줄이면 수축기 혈압은 평균 5.1mmHg, 이완기 혈압은 2.7mmHg 줄어든다. ​특히 소금에 대한 감수성이 높은 고령자, 비만자, 당뇨병이나 고혈압 가족력이 있는 사람은 저염식을 할 때 혈압이 더 효과적으로 낮아진다. 소금에 대한 감수성은 소급 섭취에 따른 혈압 상승 정도를 말한다. 짜게 먹을 때 혈압이 높아지는 이유는 혈액 내 나트륨 농도가 높아지면 삼투압 현상이 일어나면서 세포에 있던 수분이 혈액으로 빠져나오고, 혈액량이 증가하기 때문이다.

 

 

 

 

 

 

금연과 절주

 

 

 

흡연하면 담배 속 니코틴이 혈관을 수축시켜 혈압과 맥박이 높아진다. 또한 체중이 가벼운 사람은 술을 조금만 마셔도 혈압이 급격히 높아지는 경향이 있다. 따라서 일반인의 적정 음주량보다 더 적게 마셔야 한다. 고혈압 환자 역시 과음하면 혈압이 상승하고 고혈압 약에 대한 저항성도 커져 약 효과가 줄어든다. 하루 적정 음주량은 일반적을 남성은 해당 주류 잔의 2잔 이하, 여성은 1잔 이하이다.

 

 

 

 

칼륨 식품 섭취

 

 

 

미국 노스웨스턴 대학교 의대 연구팀에 따르면, 칼륨이 풍부한 과일이나 채소를 먹는 것이 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 한다.

 

하루 2000~4000밀리그램의 칼륨을 섭취해야 한다. 칼륨이 풍부한 식품으로는 고구마, 토마토, 감자, 바나나, 강낭콩, 완두콩, 멜론, 말린 자두나 건포도가 있다.

 

 

 

 

 

 

차 마시기

 

 

 

미국 터프츠 대학교 연구팀에 따르면, 히비스커스 차를 매일 3잔씩 마신 사람들은 6주 만에 수축기 혈압(최고 혈압)이 7포인트 정도 떨어진 것으로 나타났다.

 

이는 약을 복용했을 때와 거의 같은 효과다. 히비스커스에 들어있는 피토케미컬이라는 식물 화학물질이 혈압 감소 효과가 있는 것으로 분석됐다. 이런 피토케미컬 성분이 풍부한 허브 차가 여러 가지 있다.

 

 

 

 

 

 

심호흡

 

 

 

기공이나 요가, 태극권처럼 천천히 호흡하는 명상적인 훈련을 하면 스트레스 호르몬을 감소시킨다. 이런 스트레스 호르몬은 혈압을 높이는 작용을 하는 콩팥 효소인 레닌의 분비를 촉진한다. 집에서 아침이나 밤에 5분 정도씩 깊게 숨을 들여 마시고 내뱉는 심호흡을 해보라.

 

 

 

 

 

 

대시식단

 

 

 

'대시(DASH·Dietary Approaches to Stop Hypertenstion) 식단’은 미국 국립보건원이 고혈압 환자를 위해 만든 식이요법의 일종이다. 원칙은 4가지다. ​첫째, 채소·과일·유제품을 많이 먹는다. 둘째, 단백질은 닭고기 같은 가금류와 생선을 통해 보충한다. 셋째, 지방·단당류·설탕이 포함된 식품은 제한한다. 넷째, 조리할 때 소금을 줄인다. ​대시 식단에 저염식까지 실천하면 수축기 혈압이 11mmHg까지 떨어지는데, 거의 약 하나를 복용한 것과 같은 효과다.​

 

 

 

 

 

 

음악 들으며 휴식

 

 

 

이탈리아 플로렌스대학교 연구팀이 고혈압 약을 복용하고 있는 환자 28명을 대상으로 매일 30분씩 천천히 심호흡을 하면서 클래식과 켈트, 인도 음악을 듣게 했다. 일주일 후 환자들의 최고 혈압이 3.2포인트 떨어진 것으로 나타났다. 한 달 후에는 4.4포인트 감소했다.