렌틸콩 효능 및 부작용 알아보기

렌틸콩 효능 및 부작용 알아보기

렌틸은 우리에게 낯선 콩입니다. 하지만 세계에서 가장 오래된 작물 중 하나라고 합니다. 원산지인 중동과 근동 지역에서는 신석기 시대에도 먹었답니다.

 

렌틸은 콩과에 속한 한해살이풀로 학명은 ‘렌즈 큐리나리스 (Lens culinaris)’입니다. 학명 그대로 ‘렌즈’라 부르기도 합니다. 볼록 렌즈의 이름이 이 콩에서 왔답니다. 모양이 이 콩과 비슷하니까요. 라틴어 lens가 프랑스로 가서 lentille이 되고, 이것이 영어권에서 lentil로 정착된 것입니다.

 

렌틸콩(렌즈콩)은 인도나 중동 지역에서는 각종 요리에 들어가는 주요 작물 중 하나입니다. 우리에게는 낯선 작물이지만, 건강에 좋다는 소문이 나면서 많은 이들이 찾는 건강 식품이 되었습니다. 현재 최대 생산국은 캐나다이고, 그 뒤를 인도가 잇습니다. 세계 생산량의 약 40%가 캐나다에서 난답니다.

 

목차

 

렌틸콩 영양성분

섬유질과 단백질이 풍부합니다.

렌즈콩 100g에 들어 있는 열량은 352kcal이고, 단백질은 24.63g, 당분은 2g, 섬유질은 10.7g이 들어 있습니다. 섬유질은 다양한 작용으로 건강을 돕습니다.

 

비타민B군이 풍부합니다.

렌즈콩 100g에 티아민은 0.87mg으로 하루 권장 섭취량의 약 76%가 들어 있고, 리보플라빈은 18%, 니아신은 17%가 들어 있습니다. 판토텐산은 43%가 들어 있고, 비타민B6는 42%, 엽산은 무려 120%가 들어 있습니다. 비타민C 함량의 하루 권장 섭취량의 약 5%입니다.

 

미네랄 함량이 풍부합니다.

렌즈콩 100g에 칼슘은 하루 권장 섭취량의 6%, 철분은 50%, 마그네슘은 13%가 들어 있습니다. 또한, 인은 40%, 칼륨은 14%, 아연은 35%가 들어 있습니다. 항산화 성분으로 작용하는 망간도 1.3g으로, 하루 필요량의 약 40%가 들어 있으며, 구리는 하루 권장 섭취량의 약 90%가 들어 있습니다. 모두 우리 몸의 건강을 돕는 성분입니다.

 

 

 

렌틸콩 효능

1. 암 예방

렌틸콩에는 폴리페놀, 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다, 황산화 작용이 뛰어나 체내 활성산소를 억제시켜 암세포 증식과 전이를 방지하고 세포의 산화및 노화를 방지하여 암예방에 효능이 있다고 합니다.

 

2. 심혈관 질환 예방

렌틸콩에는 식이섬유, 마그네슘, 엽산, 철분, 황산화제가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 도움이 됩니다. 또한 혈관 속 중성지방이 쌓이는 것을 억제해 혈액순환이 원활하게 만들어 주어 고혈압, 동맥경화, 고지혈증 등 혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 또한, 산화하여 쪼개지면 뇌졸중이나 심근 경색 같은 치명적인 상황을 일으킵니다.

 

또한, 렌틸에는 고혈압에 좋은 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 니아신, 판토텐산, 엽산 등 다양한 성분이 들어 있습니다. 콜레스테롤과 혈압은 평소 꾸준한 관심과 관리가 필요합니다. 렌즈콩이 도울 수 있을 것입니다.

 

3. 장 건강에 좋아요.

렌틸콩에는 단백질, 식이섬유가 풍부하여 장의 연동 운동을 활발하게 해주고 노폐물 배출을 도와 장 기능 개선과 변비 예방에도 도움을 줍니다. 또한, 수용성 섬유질은 물에 녹아 장 건강을 돕는 박테리아 배양에 쓰입니다. 소화와 장 건강은 건강의 기본입니다.

 

우리는 음식을 먹어야 살 수 있으니까요. 밥 지을 때 잡곡을 넣듯 렌틸콩 (렌즈콩)을 넣는 것으로 이 효능을 체험할 수 있을 것입니다.

 

4. 빈혈예방

렌틸콩에는 철분과 엽산이 풍부하게 함유되어 있어 적혈구 생성을 촉진하고 혈액을 통해서 체내 산소 공급을 원활하게 하여 빈혈 예방에 도움을 줍니다.

 

5. 임산부,갱년기여성에게 좋습니다

렌틸콩에는 세포의 생성을 돕고 태아의 기형 발생을 억제하는 엽산이 다량 함유되어 있는데 렌틸콩 1컵을 먹으면 엽산 하루 권장량 중 90%를 보충할 수 있어 임산부가 먹으면 좋습니다. 또한 여성호르몬 에스트로겐 성분이 풍부해 갱년기 여성에게 좋고, 생리불순, 생리통 등 각종 부인병에도 효과적이라고 합니다.

 

6. 뼈를 튼튼하게 합니다.

렌틸콩 (렌즈콩)에는 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘, 마그네슘, 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다. 나이가 들어가면서 뼈도 눈에 띄게 약해지고, 여성은 남성보다 골다공증 위험도 더 높습니다. 평소 이런 음식으로 뼈 건강을 챙긴다면 노년기에 좀 더 건강한 생활이 가능할 것입니다.

 

7. 다이어트

렌틸콩은 단백질이 풍부하고 지방이 적은 식품이며, 식이섬유가 바나나의 12배, 고구마 10배나 들어있어 다이어트에 효과적이라고 합니다.

 

8. 면역력강화

렌틸콩에 풍부하게 함유되어 있는 단백질 및 식이섬유, 비타민B 등의 성분들이 체내 신진대사를 촉진시키고 혈액순환을 개선시켜 면역력을 강화하는데 뛰어난 효능이 있다고 합니다. 또한 고루 함유되어 있는 여러 미네랄 성분들 역시 면역체계를 강화시켜 외부에서 들어오는 바이러스나 세균 등에 대항할 수 있는 면역력 증진에 효과적이라고 합니다.

 

9. 면역력 강화

면역력 하면 대부분 비타민C를 생각합니다. 맞습니다. 비타민C는 면역력 강화에 좋은 성분입니다. 그리고 비타민B군 역시 피로 해소와 면역력 강화에 좋은 성분입니다. 렌틴에는 비타민B군이 풍부하게 들어 있습니다. 평소 이런 음식을 꾸준히 먹는다면 웬만한 감기쯤은 거뜬히 넘길 수 있겠지요.

 

10. 피로회복

렌틸콩은 5대 영양소를 고루 함유한 완전식품으로 활성산소를 제거해주고 신진대사를 활발하게 하여 피로회복에 도움을 줍니다.

 

11. 혈당조절

렌틸콩에 함유된 수용성 식이섬유는 탄수화물의 소화를 느리게 만들어 혈당 수치를 조절하는데 좋습니다. 또한 렌틸콩의 GI 수치가 29정도로 낮은데, 낮은 혈당지수는 혈당이 급격하게 상승하는 것을 억제해 당뇨에 도움을 줍니다.

 

 

렌틸콩 손질

렌틸콩은 돌 같은 이물질이 섞여 있는지 꼼꼼히 확인한 뒤 흐르는 물에서 체에 걸러주는 방식으로 씻어 줍니다. 다른 콩들과는 달리 렌틸콩은 불리지 않고 바로 사용해도 됩니다.

 

렌틸콩 보관

밀폐 용기에 담아 습기가 없고 서늘한 곳에서 보관하면 렌틸콩은 12개월가지 보관할 수 있습니다. 익힌 렌틸콩은 잘 밀봉하여 냉장고에 보관하면 3일 정도 보관이 가능하다고 합니다.

 

렌틸콩 먹는법

렌틸콩을 15분에서 20분 정도 삶아 식혀서 샐러드에 얹어 먹거나 수프, 카레 등을 만들어 먹습니다. 밥을 지을때 함께 넣어 먹어도 좋고, 올리브유에 살짝 볶아 먹기도 합니다. 그외에도 렌틸콩 우유 쉐이크, 렌틸콩 전, 렌틸콩 볶음밥 등을 만들어 먹습니다.

 

 

렌틸콩 종류

렌틸콩은 갈색, 녹색, 검정, 빨강색있으며, 색상별로 영양 성분과 효능은 같지만 사용용도와 맛이 약간 다르다고 합니다. 갈색 렌틸콩은 도정하지 않은 상태로 껍질과 씨눈의 영양을 섭취할 수 있습니다. 또한 식이섬유가 가장 풍부해 다이어트에 좋고, 익혔을때 부드러워 수프, 스튜, 카레 등 다양한 요리에 활용합니다.

 

녹색 렌틸콩은 갈색 렌틸콩보다 단단해 조리전 미리 물에 불려 요리에 활용합니다. 후추 맛이 나며 풍미가 강해 샐러드에 사용됩니다. 빨간 렌틸콩은 각색 렌틸콩을 몇 차례 도정한 것으로 껍질이 제거돼 크기가 작으며 익는 속도가 빠릅니다. 삶으면 쉽게 풀어져 수프나 스튜에 사용됩니다.

 

검정렌틸콩은 벨루가 렌틸콩이라 불리며 익히면 캐비아처럼 작고 반짝이는 검은빛을 띱니다. 샐러드의 모양을 꾸미는데 활용합니다.

 

렌틸콩 부작용

 

렌틸콩 속에는 섬유질이 풍부하기 때문에 과다섭취시 설사나 복통을 일으킬수 있으니 주의하시기 바랍니다 (하루 20g 이내) 렌틸콩에는 퓨린이 함유되어 있어 통풍이나 신장이 안좋으신 분들은 주의하시기 바랍니다.

 

 

렌틸콩 효능 및 부작용을 알아보았습니다.