마카 효능 9가지 및 먹는법

마카 효능 및 먹는법

마카는 강한 자외선과 심한 일교차 등의 혹독한 환경에서 자라 자체에 보호 성분을 많이 축적하고 있으며, 고영양 성분과 함께 미네랄, 알칼로이드, 필수아미노산 등이 많이 함유되어 있습니다. 또한 마카는 아연은 부추보다 11배, 칼슘은 마늘의 25배, 철분은 더덕보다 10배가 높다고 합니다.

 

그리고, 마카는 미 항공우주국(NASA)에서 우주식품으로 사용하고 있고, 현재 일본과 유럽, 미국 등지에서 중년건강식품으로 주목 받고 있습니다. 마카 효능에 대해서 자세히 알아봅니다.

 

목차

 

 

마카란?

Lepidium meyenii로 알려진 마카는 페루 인삼으로 불립니다. 주로 페루 중부 안데스 산맥, 고도 4,000미터 이상, 가혹한 조건에서 자라는 식물입니다. 마카는 십자화과 채소여서, 브로콜리, 콜리 플라워, 케일, 양배추와 연관되어 있습니다. 페루에서 요리, 의료에서 사용하는 긴 역사를 가지고 있습니다.

 

먹을 수 있는 부분은 뿌리이며, 땅 속에서 자랍니다. 흰색에서 검은 색까지 여러 색깔이 있습니다. 마카 뿌리는 일반적으로 건조되어, 분말 형태로 소비됩니다. 캡슐, 액상으로도 이용할 수 있습니다. 호불호가 갈리지만, 마카 뿌리 파우더 맛이 없습니다. 주로 스무디, 오트밀, 달콤함 간식에 추가해서 사용합니다.

 

마카 연구가 아직 초기 단계라는 점에 주의하셔야 합니다. 대부분 연구는 규모가 작고, 동물 실험이나, 마카와 이해관계가 있는 제조, 판매 회사 후원으로 연구가 진행되고 있습니다.

 

 

마카 효능

1. 높은 영양가

마카 뿌리 분말은 영양가가 높습니다. 몇 가지 중요 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 28그램(1온스) 마카 분말에는 다음 영양소가 들어있습니다.

 

• 칼로리: 91
• 탄수화물: 20g
• 단백질: 4g
• 섬유질: 2g
• 지방: 1g
• 비타민C: 하루권장량(RDI)의 133%
• 구리: RDI 23%
• 철: RDI 16%
• 칼륨: RDI 16%
• 비타민B6: RDI 15%
• 망간: RDI 10%

 

마카는 좋은 탄수화물 공급원입니다. 지방이 적고, 상당한 섬유질이 들어있습니다. 비타민C, 구리, 철, 같은 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한 글루코시놀레이트, 폴리페놀을 포함한 다양한 식물화합물을 포함하고 있습니다.

 

 

2. 남녀 모두에게 성욕 증가

성욕 감퇴는 성인에게 흔한 문제입니다. 자연적으로 성욕을 향상시키는 허브와 식물에 대한 관심이 많습니다. 마카는 성욕을 향상시키는 것으로 많이 홍보 판매되어왔습니다. 이런 주장은 연구를 근거로 하고 있습니다.

 

참가자 131명을 대상으로 4가지 무작위 임상 연구를 포함한 2010년 검토에서 마카는 적어도 6주간 섭취하면, 성욕을 개선한 증거가 발견되었습니다.

 

 

3. 남성 불임

남자 생식력은 정자의 질과 양이 매우 중요합니다. 마카 뿌리가 남성 생식력을 증가 시킨다는 증거가 있습니다. 최근 검토는 5개 소규모 연구 결과를 요약했습니다. 마카가 불임과 건강한 남성 모두 정액 질을 향상시킨 것으로 나타났습니다.

 

검토된 연구 중 하나는 건장한 남성 9명이 포함되어 있습니다. 4개월 동안 마카를 섭취한 후 정자 부피, 수, 운동성이 증가한 것을 확인했습니다.

 

4. 폐경기 증상 완화

폐경기는 여성 생리를 영구적으로 중단하는 시기입니다. 이 시기에 에스트로겐이 자연적으로 감소하여, 여러 가지 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다. 증상으로는 안면 홍조, 질 건조, 기분 변화, 수면 문제, 과민성이 있습니다.

 

폐경기 여성 연구 4가지를 검토한 결과 마카는 일과성 열감, 불면 등, 폐경기 증상 완화에 도움이 되는 것으로 보입니다. 또한 동물 실험에서 마카는 뼈 건강을 향상하는데 도움이 될 수 있습니다. 여성은 폐경 후 골다공증 위험이 높습니다.

 

5. 기분을 좋게합니다.

여러 연구에서 마카는 기분을 좋게했습니다. 특히 폐경기 여성의 경우 불안, 우울 증상과 관련있습니다. 마카에는 플라보노이드라 불리는 식물화합물이 들어 있습니다. 연구에서는 심리적인 부분에 효능이 있다고 제안합니다.

 

 

6. 운동 성능, 에너지 향상

마카 분말은 보디 빌더, 운동 선수 사이에서 보편적으로 사용합니다. 근육을 만들고, 힘을 쎄게하고, 에너지를 높이고, 운동 성능을 향상시키는데 도움이 된다고 주장합니다. 또한 일부 동물 연구에서 지구력이 높아지는 것으로 나타났습니다.

 

자전거 남자 운동 선수 8명을 대상으로 한 소규모 연구에서 14일 동안 마카 추출물을 보충하면, 자전거로 거리 40km 가는데 걸리는 시간이 단축된 것으로 나타났습니다. 아직 근육량, 근력에 대한 효능이 있는지는 확실한 과학적 증거가 없습니다.

 

 

7. 피부에 바르면, 자외선 보호

태양의 자외선(UV)에 노출된 피부는 손상될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 자외선은 주름을 만들고, 피부암 위험을 증가시킬 수 있습니다. 농축된 마카 추출물을 피부에 바르면 자외선을 보호하는데 도움이 되는 증거가 있습니다. 한 연구에서 3주 동안 5마리 실험쥐 피부에 마카를 바르면, UV 노출로 인한 피부 손상이 예방되었습니다.

 

이러한 보호 효과는 마카에서 발견되는 폴리페놀 산화방지제와 글루코시놀 레이트로 인해 생깁니다. 마카 추출물은 썬크림을 대체할 만큼 성능 확인이 되지 않았습니다. 그리고 먹으면, 당연히 효과가 없고, 피부에 바를 때만 자외선 보호가 됩니다.

 

8. 학습, 기억력 향상

마카는 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다. 실제로 페루 원주민은 학교에서 어린이 학습 성적을 높이는데 사용되어 왔습니다. 동물 연구에서 마카는 기억력 장애가 있는 설치류의 학습과 기억력을 높였습니다. 검은 마카는 다른 품종보다 더 효과적인것으로 보입니다.

 

9. 전립선 비대증

전립선은 남자에게만 있는 분비 기관입니다. 양성 전립선 비대증(BPH)로 알려진 전립성 비대는 노화된 남성에게 일반적입니다. 전립선이 크면, 소변이 몸에서 배출되는 통로관을 둘러싸서 소변이 통과할 때 다양한 문제가 발생할 수 있습니다.

 

설치류에 대한 몇 가지 연구에서 붉은 마카가 전립선 크기를 줄였습니다. 붉은 마카의 전립선 효과는 다량의 글루코시놀 레이트와 관련있다고 합니다. 이 물질은 또한 전립선 암 위험 감소도 관련있습니다.

 

마카 먹는 방법

마카는 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다. 보충제로 섭취하거나 스무디, 오트밀, 구운 식품, 에너지 바 등에 추가할 수 있습니다. 보충제로 먹기에 최적 섭취량이 만들어지지 않았습니다.

 

하지만 연구에 사용되는 마카 분말 복용량은 일반적으로 하루 1.5 ~ 5g입니다. 분말, 500mg 캡슐, 액상으로 제공됩니다. 노랑 마카는 가장 쉽게 구할 수 있습니다. 붉은색, 검정 마카는 다른 생물학적 특성을 가질 수 있습니다.