고구마 효능 9가지 및 부작용

고구마 효능 및 부작용

고구마 효능 및 부작용을 살펴봅니다. 고구마 줄기에는 탄수화물, 당류, 단백질 등의 에너지원과 칼슘, 철 등의 여러 무기물질이 함유돼 있으며 면역조절 능력 및 항산화 효능이 높은 것으로 알려진 클로로겐산(chlorogenic acid)이 다량 함유돼 있다. 잎과 줄기에는 비타민C가 고구마보다 많으며 단백질은 배추나 상추보다 많다.

 

목차

고구마 종류와 영양성분

고구마의 종류로 물고구마, 밤고구마, 자색고구마, 호박고구마 등이 있다. 요즘 마트에는 호박밤고구마도 찾을 수 있다. 물고구마는 습기가 많은 지역에서 자라 수분이 많고, 같은 종류지만 습기가 적은 곳에서 자라는 밤고구마는 밤처럼 달달하다. 자색고구마는 당분은 적고 전분이 많아 샐러드와 튀김용으로 많이 쓰인다.

 

호박고구마는 노란빛이 돌고 달콤해 군고구마용으로 적당하다. 고구마의 영양분은 기본적으로 탄수화물이다. 감자보다 열량이 두배 이상 높고 단맛이 강하지만 혈당지수(GI)가 감자의 절반 수준이어서 다이어트 음식으로 꼽힌다. GI는 낮고 포만감이 오래가니 비만과 당뇨를 예방한다.

 

고구마는 조리방법에 따라 혈당지수가 크게 변한다. 생 고구마는 혈당지수가 50 안팎이지만 찐 고구마는 70정도로 올라가고, 구운 고구마는 90 이상으로 올라간다. 칼로리로 따져보면 100g당 생 고구마는 111Kcal, 찐 고구마는 114Kcal, 구운 고구마는 141Kcal 정도다.

 

 

고구마 효능

항암, 항노화 효능

고구마 100g에는 113mg의 베타카로틴이 함유되어 있는데, 이는 채소 중에서 가장 많은 것으로 알려져 있다. 베타카로틴은 항산화, 항노화 작용을 하고 면역력을 높여준다. 혈중 베타카로틴 수치가 높을수록 폐암 위험이 줄어든다는 연구결과가 있다. 눈을 보호하는 루테인과 피로회복에 좋은 비타민B, C, E 등도 풍부하다.

 

고구마는 껍질째 먹는 것이 좋다. 껍질에는 전분을 분해하는 효소가 들어있어 함께 먹어야 소화가 잘되고 가스 발생을 줄일 수 있다. 또한 껍질에 많이 있는 플라보노이드 성분은 혈관을 튼튼히 하고, 암과 노화를 억제하는 역할을 하는 것으로 알려져 있다.

 

다이어트에 도움

고구마는 혈당지수가 낮아 체내 흡수가 느려 비만을 예방해주며 식이섬유도 풍부하게 함유돼 있어 적은 양으로도 포만감을 오래 유지 시켜주기 때문에 다이어트나 체중조절 에 도움이 됩니다. 특히 고구마는 속살 외에도 껍질 에 식이섬유와 몸에 좋은 영양 성분 이 많이 들어 있기 때문에 고구마 를 잘 세척해서 껍질째 먹는 것이 다이어트에 더욱 효과적입니다.

 

소화 증진

고구마는 섬유질이 풍부하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 고구마의 주 성분은 녹말 위주의 당질로, 녹말은 익으면 맛이 좋고 소화흡수가 잘 됩니다. 또한 풍부한 섬유질과 마그네슘은 소화기능을 향상시켜주며, 장속 유익균의 먹이가 되기 때문에 장건강에도 도움이 됩니다.

 

혈관 건강 증진

고구마에는 칼륨이 풍부하게 함유 돼 있어 우리 몸 속의 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 정상 수치로 유지하는 데에 도움을 주기 때문에 고혈압 등 혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

또한 고구마에는 판토텐산이라는 비타민B 복합체가 함유돼 있어 스트레스에 대항하는 부신피질 호르몬인 코르티솔의 분비를 촉진해 스트레스와 혈압 상승을 막아주는 효과가 있습니다.

 

변비 예방

고구마에 함유된 얄라핀이라는 성분은 생고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀색 진액으로 장안을 깨끗하게 청소해주는 역할을 하여 변비를 예방하며 대장암 예방에도 도움이 됩니다. 또한 고구마에는 아마이드라는 식이섬유가 함유돼 있어 장내 유익 균을 많이 발생 시켜 유해한 균의 증식을 억제하고 장 건강 개선에 도움을 줍니다.

 

특히 고구마의 껍질에는 필수 영양성분 을 비롯하여 양질의 섬유질과 전분 을 분해하는 효소가 풍부하기 때문에 껍질째 먹는 것이 장 건강 개선에 더욱 효과적입니다.

 

면역력 증진

고구마는 세계 보건기구가 정한 3대 면역 식품 중 하나로서 베타카로틴과 각종 비타민이 풍부하게 함유되어 있어 면역력 증진에 도움이 되는 식품 입니다. 고구마에 함유된 비타민C는 혈액순환 과 신진대사를 촉진 하여 감기나 외부에서 유입되는 바이러스와 질병등으로 부터 우리 몸의 면역력을 높이는 효능이 있습니다.

 

노화 방지

고구마에는 베타카로틴 비타민C, 비타민E 등의 항산화 성분이 풍부하게 함유돼 있어 노화의 원인 물질 중 하나인 활성산소를 억제해 피부의 노화를 예방하는 효과가 있습니다. 또한 고구마의 비타민c는 피부미용에 좋으며 고구마의 카로티노이드 안토시아닌 성분은 세포 손상을 억제하고 세포의 생성을 촉진해 탄력 있는 피부를 가꾸는 데 도움을 줍니다.

 

특히 속까지 보라색인 자색 고구마 에는 안토시아닌 성분이 노화 예방 에 뛰어난 블루베리의 양과 비슷한 수준이라고 합니다.

 

피로회복 증진

고구마에는 피로회복에 좋은 비타민B1, 비타민B2, 비타민C 등이 풍부하게 함유돼 있어 피로 유발의 원인인 젖산의 분비를 억제하고 제거해 피로 회복에 도움을 줍니다. 고구마에 함유된 비타민c는 귤에도 뒤지지 않을 만큼의 비타민c를 함유 하고 있으며 고구마 속에 들어 있는 비타민c 는 가열하여도 파괴되지 않고 50~70%까지 보존된다고 합니다.

 

뼈 건강 증진

고구마는 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘이 100g당 24mg이 함유돼 있으며 고구마 전체 무기질 함량 중 40% 를 차지하는 칼륨도 풍부하게 함유 돼 있어 나트륨 배출을 돕고 칼슘 의 재흡수를 도와주기 때문에 뼈 건강 증진에 도움이 됩니다.

 

미국 임상 영양학회의 연구에 따르면 칼륨 섭취가 많을수록 골밀도도 증가한다고 하니 칼륨이 풍부한 고구마를 먹으면 뼈 건강 을 지키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

고구마 보관법

고구마를 보관하는 최적온도는 12~13℃. 그늘지고 통풍이 잘 되는 곳에 놓아두면 오랫동안 보관할 수 있다. 감자와 달리 싹이 나도 독성이 발생하지 않아 그냥 잘라내고 먹으면 된다. 물론 싹이 나면 영양분 일부가 그쪽으로 소모되긴 하지만, 맛이나 영양이 크게 변하지는 않는다.

 

아직 제철 고구마가 나지는 않으니 봄철의 건강 별미로 고구마 줄기를 먹는 것도 좋다. 식이섬유가 풍부해 건강식인 고구마는 뿌리를 식용으로 이용하지만, 줄기와 잎도 영양이 풍부해 다양한 요리에 사용할 수 있다.

 

 

고구마 부작용

고구마 과다 섭취 시 신장결석을 유발할 수 있습니다. 신장 결석은 소변 안에 들어 있는 물질들이 돌과 같은 형태로 굳어져 콩팥 안에 침투해 여러 가지 합병증과 고통을 일으키는 질환인데 주원인은 칼슘과 옥살산 나트륨입니다. 그러므로 고구마에는 옥살산 성분이 풍부해 결석을 유발할 수 있어 적당량만 섭취하도록 합니다.

 

또한 고구마에는 당뇨에 좋은 음식이지만 과도하게 섭취 시 당분과 당질이 풍부해 혈당지수를 높이게 됩니다. 당뇨 환자의 경우에는 1일 섭취량을 1개 정도로 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

또한 고구마의 단 맛은 위 점막을 자극해 위산 분비를 촉진해 위산이 식도로 역류를 해 역류성 식도염이 있으시는 분들은 적당량만 드시는 것이 좋습니다.

 

 

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